Come usare una cinghia yoga per allungare spalle e bicipiti femorali

Risposta rapida

Usa una cinghia da yoga per allungare la portata e approfondire in sicurezza gli allungamenti di spalle e muscoli posteriori della coscia. I passaggi seguenti mostrano come impostare ed eseguire ogni allungamento con il corretto allineamento.

Esercizi passo passo con la cinghia da yoga

1. Allungamento supino dei muscoli posteriori della coscia: Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Avvolgi la cinghia attorno all'arco del piede destro, tenendo un'estremità in ciascuna mano. Raddrizza lentamente la gamba destra verso il soffitto, mantenendo il piede sinistro piatto a terra. Tira delicatamente la cinghia per avvicinare la gamba alla testa. Tieni le spalle rilassate sul tappetino. Un errore comune è sollevare l'anca opposta; premi entrambe le anche in modo uniforme verso il basso.
2. Piegamento in avanti da seduti con cinghia: Siediti con le gambe distese dritte davanti a te. Avvolgi la cinghia attorno alle piante di entrambi i piedi, tenendo un'estremità in ciascuna mano. Inspira per allungare la colonna vertebrale, espira per piegarti in avanti dalle anche, mantenendo la schiena piatta. Usa la cinghia per tirare delicatamente il busto verso le gambe. Non arrotondare la parte bassa della schiena. Se non riesci a mantenere la schiena piatta, piega leggermente le ginocchia finché il bacino non può inclinarsi in avanti.
3. Apri-spalle in piedi: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni la cinghia con entrambe le mani, le mani alla larghezza delle spalle. Inspira e solleva le braccia sopra la testa, poi espira mentre abbassi lentamente la cinghia dietro la testa e verso la parte superiore della schiena. Tieni i gomiti dritti o leggermente piegati. Se hai le spalle tese, allarga la presa sulla cinghia. Una presa più stretta aumenta l'intensità; non forzare.
4. Braccia da mucca con cinghia: Siediti o stai in piedi comodamente. Porta il braccio destro sopra la testa e piega il gomito, lasciando cadere la mano destra dietro la testa. Porta il braccio sinistro dietro la schiena, con il palmo rivolto verso l'esterno. Tieni la cinghia con entrambe le mani, poi avvicina le mani lungo la cinghia. Mantieni la testa e il collo neutri. Un errore comune è inclinare la testa in avanti per raggiungere; mantieni invece la colonna vertebrale alta.

In evidenza

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