Cómo usar un bloque de yoga: 8 posturas para caderas y hombros rígidos

Respuesta rápida

Para usar un bloque de yoga de forma segura, colócalo bajo tu mano, cadera u hombro solo cuando puedas mantener las articulaciones alineadas y la respiración constante. Empieza con el bloque en su altura más baja, presiona hacia abajo con la palma o el isquion y muévete despacio. Si sientes pinzamiento, entumecimiento o que la zona lumbar se redondea, cambia a una altura mayor o a otra modificación. Un bloque debe hacer que una postura se sienta más estable, no más agresiva.

Un bloque de yoga no es señal de que seas inflexible. Es una herramienta que acerca el suelo a ti para que tu cuerpo encuentre longitud en lugar de tensión. Si tus caderas se sienten bloqueadas en posturas sentadas o tus hombros se pinzan en las extensiones hacia atrás, un bloque puede cambiar el ángulo lo suficiente para que la postura sea útil.

Este tutorial de bloques de yoga para principiantes recorre ocho posturas para caderas rígidas y hombros tensos. Cada paso incluye un error común y un punto de control para que puedas saber si el bloque ayuda o añade tensión. No necesitas ser flexible para empezar. Necesitas un bloque que se mantenga firme y disposición para ajustar.

Antes de empezar: elige el bloque y la altura adecuados

La mayoría de los bloques ofrecen tres alturas de trabajo: baja, media y alta. Para hombros tensos, empieza con el bloque en su ajuste más bajo bajo la mano. Para caderas rígidas, una altura mayor bajo el isquion suele funcionar mejor porque reduce el ángulo del pliegue de la cadera. Si un bloque se tambalea, muévelo a una parte más plana del suelo o cámbialo por una superficie más densa.

Revisa tu colocación antes de cada postura. La muñeca debe mantenerse en línea con el antebrazo, y las puntas de los dedos deben alcanzar el suelo o el bloque sin agarrar. Si la mano se desliza, presiona hacia abajo con la base del índice y el pulgar en lugar de apretar el bloque. Un bloque que se desplaza es señal de bajar la altura o cambiar su posición.

• Usa un bloque para el apoyo de las manos y dos para posturas sentadas o restaurativas.
• Mantén el bloque directamente bajo la articulación que estás apoyando, no hacia un lado.
• Si sientes presión en la muñeca, prueba una altura más baja o coloca una toalla doblada encima.

8 posturas con bloque de yoga para caderas rígidas y hombros tensos

Estas ocho posturas van desde aperturas de cadera sentadas hasta trabajo de hombros de pie. Hazlas en orden si estás calentando, o elige las que coincidan con tus zonas tensas. Mantén cada postura de cinco a ocho respiraciones. Si la respiración se vuelve superficial, reduce la altura o sal de la postura.

El objetivo no es tocar el suelo. El objetivo es crear espacio en la articulación manteniendo la columna larga y el cuello suave. Usa el bloque bajo las manos, bajo el isquion o entre los muslos según la postura. En caso de duda, elige la altura mayor y reduce la intensidad.

• Muévete despacio entre posturas para que puedas sentir dónde te apoya el bloque.
• Mantén la mandíbula y la lengua relajadas para evitar tensión en el cuello.
• Si una postura causa dolor agudo, detente y prueba otra modificación.

Paso 1: Postura sentada con las piernas cruzadas y bloque bajo el isquion

Siéntate en el suelo y desliza un bloque bajo uno o ambos isquiones. Elige la altura que permita que las rodillas descansen a la altura del pliegue de la cadera o por debajo. Si las rodillas están más altas que las caderas, usa un bloque más alto o siéntate sobre dos bloques apilados. Esta es la base de muchas aperturas de cadera.

Error común: sentarse en el borde mismo del bloque, de modo que se incline. Coloca el bloque completamente bajo el isquion y enraiza hacia abajo a través de él. Punto de control: la zona lumbar debe sentirse larga, no redondeada. Si la columna se redondea, añade altura o siéntate sobre una manta doblada.

• Mantén los pies activos y presiona los bordes externos hacia abajo.
• Si las caderas se pinzan, reduce el cruce de las piernas.

Paso 2: Postura del ángulo ligado con bloque bajo cada rodilla

Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia fuera. Desliza un bloque bajo cada rodilla para apoyarlas. Usa primero la altura más baja. El bloque debe encontrarse con la rodilla sin levantarla. Esta postura es una apertura suave de cadera, no un estiramiento forzado.

Error común: presionar las rodillas hacia abajo sobre los bloques. Deja que los bloques sostengan el peso de las piernas. Punto de control: la cara interna de los muslos debe sentir un estiramiento leve, no un tirón agudo. Si sientes tensión en las rodillas, retira los bloques y siéntate sobre un bloque más alto.

• Mantén los pies cerca del cuerpo para un estiramiento más suave.
• Coloca los bloques de modo que apoyen la parte externa de la rodilla, no la rótula.

Paso 3: Zancada baja con bloque bajo cada mano

Desde una posición de rodillas, adelanta un pie y baja la rodilla de atrás. Coloca un bloque bajo cada mano para que los hombros puedan relajarse. Empieza con los bloques en la altura más baja. Presiona hacia abajo con las palmas y alarga la columna hacia delante. Esta es una de las posturas con bloque de yoga más útiles para caderas rígidas porque te permite mantenerte erguido sin colapsar.

Error común: dejar que la rodilla delantera se desplace hacia dentro o más allá del tobillo. Mantén la rodilla alineada sobre el tobillo y apúntala hacia delante. Punto de control: la cadera trasera debe sentir un estiramiento, no la zona lumbar. Si la zona lumbar duele, eleva los bloques o acorta la postura.

• Usa un bloque bajo cada mano para un apoyo uniforme.
• Si las muñecas duelen, gira los bloques a una altura más baja.

Paso 4: Media postura del mono con bloque bajo las manos

Desde una posición sentada, extiende una pierna hacia delante y flexiona la otra rodilla. Coloca un bloque bajo cada mano e inclínate hacia delante desde las caderas. Mantén la columna larga en lugar de redondearla. El bloque bajo las manos te da un lugar donde presionar para que los isquiotibiales puedan soltarse.

Error común: forzar el pecho hacia el muslo. Deja que las manos descansen sobre los bloques y detente donde sientas estiramiento. Punto de control: el muslo delantero debe mantenerse activo y la respiración debe seguir fluida. Si la espalda se redondea, eleva los bloques o flexiona más la rodilla delantera.

• Siéntate sobre una manta doblada si las caderas se sienten desiguales.
• Mantén el cuello en línea con la columna.

Paso 5: Postura del puente apoyada con bloque bajo el sacro

Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y levanta las caderas. Desliza un bloque bajo el sacro, el hueso plano en la base de la columna. Usa primero la altura más baja. Apoya el peso sobre el bloque y deja que las caderas se relajen. Esta postura abre la parte frontal de las caderas y puede aliviar la tensión lumbar.

Error común: colocar el bloque demasiado alto o demasiado bajo. El bloque debe apoyar el sacro, no la zona lumbar ni el coxis. Punto de control: la zona lumbar debe sentirse apoyada, no comprimida. Si sientes pinzamiento, baja el bloque o desciende y prueba otra postura.

• Mantén los pies a la anchura de las caderas y paralelos.
• Sal despacio presionando los pies y retirando el bloque.

Paso 6: Pasar el hilo con bloque bajo la mano

Desde manos y rodillas, desliza un brazo bajo el cuerpo y apoya el hombro y la oreja en el suelo. Coloca un bloque bajo la mano de arriba para apoyarte. Esta postura trabaja los hombros tensos y la parte superior de la espalda. El bloque te permite quedarte más tiempo sin colapsar sobre el cuello.

Error común: presionar la cabeza contra el suelo. Deja que el hombro y la oreja descansen ligeramente. Punto de control: la mano de arriba debe presionar el bloque sin levantar el hombro. Si el cuello se siente comprimido, coloca una toalla doblada bajo la cabeza o prescinde del bloque.

• Mantén las caderas alineadas sobre las rodillas.
• Usa una altura de bloque más baja si el hombro se pinza.

Paso 7: Postura del cachorro con bloque bajo las manos

Desde manos y rodillas, camina las manos hacia delante y baja el pecho hacia el suelo. Coloca un bloque bajo cada mano para elevar el suelo. Mantén las caderas sobre las rodillas. Esta postura crea longitud en los hombros y la parte superior de la espalda sin requerir todo el rango de movimiento.

Error común: dejar que los codos se abran hacia fuera o que los hombros se encojan. Mantén los brazos superiores paralelos y presiona hacia abajo a través de los bloques. Punto de control: debes sentir un estiramiento en las axilas, no en la zona lumbar. Si la zona lumbar duele, eleva los bloques o lleva las caderas hacia atrás.

• Mantén la barbilla ligeramente recogida para proteger el cuello.
• Si las manos resbalan, usa una toalla bajo los bloques.

Paso 8: Piernas en la pared con bloque bajo las caderas

Siéntate de lado junto a una pared y luego sube las piernas mientras te tumbas hacia atrás. Desliza un bloque bajo las caderas para apoyarlas. Usa primero la altura más baja. Esta postura restaurativa calma el sistema nervioso y abre suavemente las caderas. Es una buena forma de terminar una práctica con bloque.

Error común: colocar el bloque demasiado alto de modo que la zona lumbar se arquee. El bloque debe apoyar la pelvis sin levantarla mucho del suelo. Punto de control: la zona lumbar debe sentirse neutra, no comprimida. Si los pies se duermen, flexiona las rodillas o desciende.

• Mantén los brazos relajados a los lados.
• Permanece de uno a cinco minutos y respira despacio.

Cómo saber cuándo ajustar o parar

Un bloque debe reducir la tensión, no crearla. Si sientes dolor agudo, entumecimiento u hormigueo, sal de la postura. Si la respiración se vuelve irregular o empiezas a aguantar el aire, baja la altura del bloque o cambia a una variación más suave. Las caderas y los hombros tensos a menudo necesitan paciencia, no más presión.

Usa el bloque como herramienta de retroalimentación. Si puedes presionar hacia abajo y alargarte sin agarrar, la altura es la correcta. Si estás agarrando el bloque o la muñeca, está demasiado alto o demasiado lejos. Ajusta hasta que la postura se sienta estable y la respiración siga siendo fácil.

• Nunca fuerces a través del dolor articular.
• Si una postura se siente peor después de salir, prueba una altura más baja la próxima vez.
• Pide a un profesor que revise tu colocación si tienes dudas.

Tu lista de comprobación para una práctica segura con bloque

1. Establece la altura antes de acomodarte: Elige la altura de bloque más baja que te permita mantener la columna larga y la respiración relajada. Si tienes dudas, empieza más bajo y añade altura solo si las articulaciones se sienten comprimidas. Punto de control: la muñeca se mantiene neutra y la zona lumbar no se redondea.
2. Coloca el bloque bajo la articulación, no al lado: Para el apoyo de las manos, pon el bloque directamente bajo la palma. Para el apoyo de las caderas, deslízalo bajo el isquion o el sacro. Un bloque descentrado se tambaleará y te sacará de la alineación. Punto de control: puedes presionar hacia abajo sin que el bloque se incline.
3. Presiona y alarga en lugar de agarrar: Separa los dedos y presiona el bloque alejándolo de ti para crear espacio en la articulación. Evita apretar el bloque con los dedos o apretar la mandíbula. Punto de control: el cuello y los hombros se mantienen suaves.
4. Respira de cinco a ocho respiraciones lentas: Permanece solo mientras la respiración siga siendo fluida. Si empiezas a aguantar el aire, sal o reduce la intensidad bajando el bloque. Punto de control: puedes decir una frase completa sin jadear.
5. Sal despacio y reevalúa: Sal de la postura de la misma manera en que entraste, usando las manos o los pies para apoyarte. Observa si la zona se siente más abierta o más irritada. Si se siente peor, elige una altura más baja u otra modificación la próxima vez. Punto de control: sin dolor agudo, entumecimiento ni hormigueo durante o después.

Herramientas que apoyan la práctica con bloque

• Saco de arena de yoga de 10 lb: La cantidad adecuada de peso puede cambiarlo todo en cómo se siente una postura. Este saco de arena de yoga de 10 lb está diseñado para ayudar a los yoguis a profundizar los estiramientos, enraizar más plenamente y crear una sensación de estabilidad tanto en prácticas restaurativas como activas. Colocar este saco de arena sobre los muslos o las caderas en posturas apoyadas puede ayudarte a mantenerte enraizado mientras usas un bloque, especialmente en aperturas de cadera restaurativas.
• Correa de yoga de algodón de 10 ft con liberación rápida Correa de yoga: Diseñada para apoyar una amplia gama de prácticas, te ayuda a extender tu alcance de forma segura, mantener una forma adecuada y mejorar la flexibilidad, ya sea practicando solo o con pareja. Una correa se combina con un bloque para hombros tensos: pásala alrededor del pie o de la mano cuando el bloque por sí solo no te dé suficiente alcance.
• Esterilla de yoga de caucho Para: La esterilla de yoga de caucho Para ofrece tracción y amortiguación constantes, ayudándote a sentirte equilibrado y seguro en secuencias de pie, sentado y en movimiento. Una superficie antideslizante mantiene el bloque y las manos estables durante las zancadas y las posturas sentadas, para que puedas centrarte en la alineación en lugar de resbalar.

Usar un bloque de yoga de forma segura se reduce a altura, colocación y respiración. Empieza bajo, presiona hacia abajo sin agarrar y detente cuando la respiración o las articulaciones indiquen tensión. Con ocho posturas para caderas rígidas y hombros tensos, puedes crear una práctica corta que se adapte a tu cuerpo tal como está hoy.