8 poses de yoga avec un bloc pour hanches et épaules raides

Réponse rapide

Pour utiliser un bloc de yoga en toute sécurité, placez-le sous votre main, votre hanche ou votre épaule uniquement lorsque vous pouvez garder vos articulations alignées et votre respiration régulière. Commencez avec le bloc à sa hauteur la plus basse, appuyez vers le bas avec la paume ou l'ischion, et bougez lentement. Si vous ressentez un pincement, un engourdissement ou si votre bas du dos s'arrondit, passez à une hauteur plus élevée ou à une autre modification. Un bloc doit rendre une posture plus stable, pas plus agressive.

Un bloc de yoga n'est pas le signe que vous êtes raide. C'est un outil qui rapproche le sol de vous pour que votre corps trouve de la longueur au lieu de la tension. Si vos hanches semblent bloquées dans les postures assises ou si vos épaules pincent dans les cambrures, un bloc peut modifier l'angle suffisamment pour rendre la posture utile.

Ce tutoriel de bloc de yoga pour débutants présente huit postures pour les hanches raides et les épaules tendues. Chaque étape comprend une erreur courante et un point de contrôle pour vous aider à déterminer si le bloc aide ou ajoute de la tension. Vous n'avez pas besoin d'être souple pour commencer. Vous avez besoin d'un bloc qui reste en place et de la volonté d'ajuster.

Avant de commencer : choisissez le bon bloc et la bonne hauteur

La plupart des blocs offrent trois hauteurs de travail : basse, moyenne et haute. Pour les épaules tendues, commencez avec le bloc sur son réglage le plus bas sous votre main. Pour les hanches raides, une hauteur plus élevée sous l'ischion fonctionne souvent mieux car elle réduit l'angle du pli de la hanche. Si un bloc vacille, déplacez-le vers une partie plus plane du sol ou passez à une surface plus dense.

Vérifiez votre installation avant chaque posture. Votre poignet doit rester aligné avec votre avant-bras, et vos doigts doivent atteindre le sol ou le bloc sans agripper. Si votre main glisse, appuyez vers le bas avec la base de l'index et du pouce plutôt que de serrer le bloc. Un bloc qui bouge est un signe pour baisser la hauteur ou changer sa position.

• Utilisez un bloc pour le soutien des mains et deux pour les postures assises ou restauratives.
• Gardez le bloc directement sous l'articulation que vous soutenez, pas sur le côté.
• Si vous ressentez une pression dans le poignet, essayez une hauteur plus basse ou placez une serviette pliée dessus.

8 postures avec bloc de yoga pour les hanches raides et les épaules tendues

Ces huit postures vont des ouvertures de hanches assises au travail des épaules debout. Faites-les dans l'ordre si vous vous échauffez, ou choisissez celles qui correspondent à vos zones de tension. Maintenez chaque posture pendant cinq à huit respirations. Si votre respiration devient superficielle, réduisez la hauteur ou sortez de la posture.

Le but n'est pas de toucher le sol. Le but est de créer de l'espace dans l'articulation tout en gardant la colonne vertébrale longue et le cou détendu. Utilisez le bloc sous vos mains, sous votre ischion ou entre vos cuisses selon la posture. En cas de doute, choisissez la hauteur plus élevée et réduisez l'intensité.

• Bougez lentement entre les postures pour sentir où le bloc vous soutient.
• Gardez la mâchoire et la langue détendues pour éviter la tension du cou.
• Si une posture provoque une douleur vive, arrêtez et essayez une autre modification.

Étape 1 : posture assise en tailleur avec bloc sous l'ischion

Asseyez-vous sur le sol et glissez un bloc sous un ou les deux ischions. Choisissez la hauteur qui permet à vos genoux de reposer au niveau ou en dessous du pli de la hanche. Si vos genoux sont plus hauts que vos hanches, utilisez un bloc plus haut ou asseyez-vous sur deux blocs empilés. C'est la base de nombreuses ouvertures de hanches.

Erreur courante : s'asseoir sur le bord extrême du bloc, qui bascule. Placez le bloc entièrement sous votre ischion et ancrez-vous à travers. Point de contrôle : votre bas du dos doit sembler long, pas arrondi. Si votre colonne s'arrondit, ajoutez de la hauteur ou asseyez-vous sur une couverture pliée.

• Gardez vos pieds actifs et appuyez les bords extérieurs vers le bas.
• Si vos hanches pincent, réduisez le croisement de vos jambes.

Étape 2 : posture de l'angle lié avec un bloc sous chaque genou

Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s'ouvrir. Glissez un bloc sous chaque genou pour le soutien. Utilisez d'abord la hauteur la plus basse. Le bloc doit rencontrer votre genou sans le soulever. Cette posture est une ouverture douce des hanches, pas un étirement à forcer.

Erreur courante : appuyer vos genoux sur les blocs. Laissez les blocs porter le poids de vos jambes. Point de contrôle : l'intérieur de vos cuisses doit ressentir un étirement léger, pas une traction vive. Si vous ressentez une tension dans les genoux, retirez les blocs et asseyez-vous sur un bloc plus haut.

• Gardez vos pieds près de votre corps pour un étirement plus doux.
• Placez les blocs de façon à soutenir l'extérieur du genou, pas la rotule.

Étape 3 : fente basse avec un bloc sous chaque main

Depuis une position à genoux, avancez un pied et abaissez le genou arrière. Placez un bloc sous chaque main pour que vos épaules puissent se détendre. Commencez avec les blocs à la hauteur la plus basse. Appuyez vers le bas avec vos paumes et allongez votre colonne vers l'avant. C'est l'une des postures avec bloc de yoga les plus utiles pour les hanches raides car elle vous permet de rester droit sans vous effondrer.

Erreur courante : laisser le genou avant dériver vers l'intérieur ou dépasser la cheville. Gardez le genou aligné au-dessus de la cheville et pointez-le vers l'avant. Point de contrôle : votre hanche arrière doit ressentir un étirement, pas votre bas du dos. Si votre bas du dos fait mal, surélevez les blocs ou raccourcissez votre position.

• Utilisez un bloc sous chaque main pour un soutien uniforme.
• Si vos poignets font mal, tournez les blocs sur une hauteur plus basse.

Étape 4 : demi-posture du singe avec bloc sous les mains

Depuis une position assise, étendez une jambe vers l'avant et pliez l'autre genou. Placez un bloc sous chaque main et penchez-vous vers l'avant depuis les hanches. Gardez la colonne longue plutôt que de l'arrondir. Le bloc sous vos mains vous donne un point d'appui pour que vos ischio-jambiers puissent se relâcher.

Erreur courante : forcer votre poitrine vers votre cuisse. Laissez vos mains reposer sur les blocs et arrêtez-vous là où vous ressentez un étirement. Point de contrôle : votre cuisse avant doit rester active et votre respiration doit rester fluide. Si votre dos s'arrondit, surélevez les blocs ou pliez davantage votre genou avant.

• Asseyez-vous sur une couverture pliée si vos hanches semblent inégales.
• Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.

Étape 5 : posture du pont soutenue avec bloc sous le sacrum

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez les hanches. Glissez un bloc sous votre sacrum, l'os plat à la base de la colonne. Utilisez d'abord la hauteur la plus basse. Reposez votre poids sur le bloc et laissez vos hanches se détendre. Cette posture ouvre l'avant des hanches et peut soulager la tension du bas du dos.

Erreur courante : placer le bloc trop haut ou trop bas. Le bloc doit soutenir le sacrum, pas le bas du dos ni le coccyx. Point de contrôle : votre bas du dos doit se sentir soutenu, pas comprimé. Si vous ressentez un pincement, baissez le bloc ou redescendez et essayez une autre posture.

• Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles.
• Sortez lentement en appuyant dans vos pieds et en retirant le bloc.

Étape 6 : enfiler l'aiguille avec bloc sous la main

Depuis la position à quatre pattes, glissez un bras sous votre corps et reposez votre épaule et votre oreille sur le sol. Placez un bloc sous votre main supérieure pour le soutien. Cette posture cible les épaules tendues et le haut du dos. Le bloc vous permet de rester plus longtemps sans vous effondrer dans votre cou.

Erreur courante : appuyer votre tête dans le sol. Laissez votre épaule et votre oreille reposer légèrement. Point de contrôle : votre main supérieure doit appuyer sur le bloc sans soulever votre épaule. Si votre cou semble comprimé, placez une serviette pliée sous votre tête ou sautez le bloc.

• Gardez vos hanches empilées au-dessus de vos genoux.
• Utilisez une hauteur de bloc plus basse si votre épaule pince.

Étape 7 : posture du chiot avec bloc sous les mains

Depuis la position à quatre pattes, avancez vos mains et abaissez votre poitrine vers le sol. Placez un bloc sous chaque main pour surélever le sol. Gardez vos hanches au-dessus de vos genoux. Cette posture crée de la longueur dans les épaules et le haut du dos sans exiger une amplitude complète.

Erreur courante : laisser vos coudes s'écarter ou vos épaules se hausser. Gardez vos bras supérieurs parallèles et appuyez vers le bas à travers les blocs. Point de contrôle : vous devez ressentir un étirement dans les aisselles, pas dans le bas du dos. Si votre bas du dos fait mal, surélevez les blocs ou ramenez vos hanches en arrière.

• Gardez le menton légèrement rentré pour protéger votre cou.
• Si vos mains glissent, utilisez une serviette sous les blocs.

Étape 8 : jambes au mur avec bloc sous les hanches

Asseyez-vous de côté près d'un mur, puis balancez vos jambes vers le haut en vous allongeant. Glissez un bloc sous vos hanches pour le soutien. Utilisez d'abord la hauteur la plus basse. Cette posture restaurative calme le système nerveux et ouvre doucement les hanches. C'est une bonne façon de terminer une pratique avec bloc.

Erreur courante : placer le bloc trop haut, ce qui cambre le bas du dos. Le bloc doit soutenir votre bassin sans le soulever loin du sol. Point de contrôle : votre bas du dos doit se sentir neutre, pas comprimé. Si vos pieds s'engourdissent, pliez les genoux ou redescendez.

• Gardez vos bras détendus le long de votre corps.
• Restez une à cinq minutes et respirez lentement.

Comment savoir quand ajuster ou arrêter

Un bloc doit réduire la tension, pas la créer. Si vous ressentez une douleur vive, un engourdissement ou des picotements, sortez de la posture. Si votre respiration devient irrégulière ou si vous commencez à retenir votre souffle, baissez la hauteur du bloc ou passez à une variation plus douce. Les hanches et les épaules raides ont souvent besoin de patience, pas de plus de pression.

Utilisez le bloc comme outil de retour d'information. Si vous pouvez appuyer vers le bas et vous allonger sans agripper, la hauteur est bonne. Si vous agrippez le bloc ou votre poignet, il est trop haut ou trop loin. Ajustez jusqu'à ce que la posture semble stable et que votre respiration reste facile.

• Ne forcez jamais à travers une douleur articulaire.
• Si une posture semble pire après en être sorti, essayez une hauteur plus basse la prochaine fois.
• Demandez à un professeur de vérifier votre installation si vous avez un doute.

Votre liste de contrôle pour une pratique sécuritaire avec bloc

1. Réglez la hauteur avant de vous installer : Choisissez la hauteur de bloc la plus basse qui vous permet de garder une colonne longue et une respiration détendue. En cas de doute, commencez plus bas et ajoutez de la hauteur seulement si vos articulations semblent comprimées. Point de contrôle : votre poignet reste neutre et votre bas du dos ne s'arrondit pas.
2. Placez le bloc sous l'articulation, pas à côté : Pour le soutien des mains, placez le bloc directement sous votre paume. Pour le soutien des hanches, glissez-le sous votre ischion ou votre sacrum. Un bloc décentré vacillera et vous désalignera. Point de contrôle : vous pouvez appuyer vers le bas sans que le bloc bascule.
3. Appuyez et allongez au lieu d'agripper : Écartez vos doigts et appuyez le bloc loin de vous pour créer de l'espace dans l'articulation. Évitez de serrer le bloc avec vos doigts ou de contracter votre mâchoire. Point de contrôle : votre cou et vos épaules restent détendus.
4. Respirez pendant cinq à huit respirations lentes : Restez seulement tant que votre respiration reste fluide. Si vous commencez à retenir votre souffle, sortez ou réduisez l'intensité en baissant le bloc. Point de contrôle : vous pouvez prononcer une phrase complète sans haleter.
5. Sortez lentement et réévaluez : Sortez de la posture de la même façon que vous y êtes entré, en utilisant vos mains ou vos pieds pour le soutien. Remarquez si la zone semble plus ouverte ou plus irritée. Si elle semble pire, choisissez une hauteur plus basse ou une autre modification la prochaine fois. Point de contrôle : aucune douleur vive, engourdissement ou picotement pendant ou après.

Outils qui soutiennent la pratique avec bloc

• Sac de yoga de 10 lb: La bonne quantité de poids peut changer tout dans la sensation d'une posture. Ce sac de yoga de 10 lb est conçu pour aider les yogis à approfondir les étirements, à s'ancrer plus pleinement et à créer un sentiment de stabilité pendant les pratiques restauratives et actives. Placer ce sac sur vos cuisses ou vos hanches dans les postures soutenues peut vous aider à rester ancré pendant que vous utilisez un bloc, surtout dans les ouvertures de hanches restauratives.
• Sangle de yoga en coton à libération rapide de 10 pi Sangle de yoga: Conçue pour soutenir un large éventail de pratiques, elle vous aide à étendre votre portée en toute sécurité, à maintenir une forme correcte et à améliorer votre flexibilité, que vous pratiquiez seul ou avec un partenaire. Une sangle s'associe à un bloc pour les épaules tendues : enroulez-la autour de votre pied ou de votre main lorsque le bloc seul ne vous donne pas assez de portée.
• Tapis de yoga en caoutchouc Para: Le tapis de yoga en caoutchouc Para offre une traction et un amorti constants, vous aidant à vous sentir équilibré et en sécurité dans les séquences debout, assises et fluides. Une surface antidérapante garde votre bloc et vos mains stables pendant les fentes et les postures assises, afin que vous puissiez vous concentrer sur l'alignement plutôt que sur le glissement.

Utiliser un bloc de yoga en toute sécurité se résume à la hauteur, au placement et à la respiration. Commencez bas, appuyez vers le bas sans agripper, et arrêtez lorsque votre respiration ou vos articulations signalent une tension. Avec huit postures pour les hanches raides et les épaules tendues, vous pouvez construire une courte pratique qui rencontre votre corps là où il en est aujourd'hui.