Positions de bolster en yoga restauratif : guide étape par étape

Réponse rapide

Placez votre traversin en travers de votre tapis, puis positionnez votre corps de manière à ce que le traversin soutienne la zone que vous souhaitez libérer, et non celle que vous souhaitez étirer. Pour une posture de l'enfant soutenue, un traversin rond ou junior sous le torse permet de se plier sans s'effondrer. Pour les flexions arrière, un traversin rond sous les omoplates ouvre la poitrine. Pour les bas du dos tendus, un traversin sous les genoux supprime la cambrure de la colonne lombaire.

Un traversin n'est pas un oreiller sur lequel on tombe. C'est un outil de positionnement, et l'endroit où vous le placez change les muscles qui s'allongent et ceux qui finissent par lâcher prise. Cette distinction est tout l'intérêt du yoga restaurateur : vous n'essayez pas de vous étirer davantage, vous essayez de soutenir le corps pour qu'il puisse cesser de travailler.

Ce guide vous explique les configurations que j'utilise le plus souvent dans ma pratique à domicile, dans l'ordre où je les enseigne. Chaque étape comprend l'erreur qui ruine la posture et le point de contrôle qui vous indique que cela fonctionne. Vous aurez besoin d'un traversin, d'un tapis et d'un mur ou d'une couverture à proximité pour quelques variantes.

Choisissez la bonne forme de traversin avant de commencer

La forme de votre traversin détermine ce qu'il peut faire. Un traversin rond roule légèrement, ce qui le rend utile sous les omoplates pour les flexions arrière ouvrant la poitrine et sous les genoux pour la libération lombaire. Un traversin rectangulaire est plus plat et plus facile à utiliser pour des tenues plus longues comme la savasana soutenue. Un traversin junior est plus court et plus bas, ce qui convient aux personnes de petite taille, aux enfants ou à toute personne qui se sent engloutie par un traversin de taille normale.

Si vous n'en possédez qu'un, un traversin rond est le plus polyvalent pour le travail restaurateur car il peut être utilisé dans le sens de la longueur, en travers ou sous les genoux. Si vous savez déjà que vous préférez un soutien plat, un traversin rectangulaire sera plus stable. N'achetez pas un deuxième traversin avant d'avoir essayé celui que vous possédez dans les trois positions ci-dessous.

• Traversin rond : idéal pour les flexions arrière, les ouvreurs de poitrine et sous les genoux.
• Traversin rectangulaire : idéal pour un soutien plat et stable en savasana et pour les tenues longues.
• Traversin junior : idéal pour les torses plus courts, les enfants et un soutien de hauteur inférieure.

Aménagez votre espace pour pouvoir rester cinq minutes

Les postures restauratrices échouent lorsque vous devez vous lever pour aller chercher quelque chose. Avant de vous allonger, placez une couverture à portée de main, dégagez la zone autour de votre tapis et décidez dans quelle direction vous ferez face. Si vous utilisez un mur pour les jambes contre le mur, positionnez votre tapis de manière à ce que vos hanches puissent s'approcher de la plinthe sans que votre tête ne heurte quoi que ce soit.

La température compte plus que la plupart des gens ne le pensent. Les muscles se relâchent plus facilement lorsque vous avez chaud, alors gardez une couche pour la première posture et retirez-la si vous avez trop chaud. Un minuteur est utile, mais un minuteur que vous devez attraper est une distraction. Réglez-le avant de vous installer.

• Erreur courante : commencer à froid et s'attendre à une libération profonde dès la première minute.
• Point de contrôle : vous pouvez atteindre votre couverture, votre minuteur et votre eau sans vous asseoir.

Étape 1 : Posture de l'enfant soutenue avec un traversin

Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les genoux suffisamment écartés pour que le traversin puisse passer entre vos cuisses. Placez un traversin rond ou junior dans le sens de la longueur devant vous, puis penchez-vous en avant pour que votre torse repose dessus et que votre front se tourne d'un côté. Vos hanches restent hautes au-dessus de vos talons ou au-dessus d'une couverture pliée entre vos mollets et vos cuisses. Laissez vos bras reposer là où ils atterrissent, sans les tendre.

L'erreur ici est de placer le traversin trop loin devant, ce qui vous oblige à l'atteindre et sollicite le bas du dos. Repliez-le jusqu'à ce que votre ventre et votre poitrine soient entièrement soutenus et que votre cou puisse se détendre. Si vos genoux vous gênent, ajoutez une couverture pliée derrière les genoux ou asseyez-vous sur un bloc. Restez deux à cinq minutes, puis tournez la tête de l'autre côté pour la même durée.

• Point de contrôle : votre front repose sans que votre cou le maintienne.
• Si votre bas du dos vous fait mal, vos hanches sont trop basses. Relevez-les avec une couverture.

Étape 2 : Traversin sous les genoux pour libérer le bas du dos

Allongez-vous sur le dos et glissez un traversin rond sous vos genoux de manière à ce que vos jambes inférieures reposent dessus. Vos pieds peuvent être écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, et vos talons peuvent reposer sur le tapis ou pendre du bout du traversin. Laissez vos bras reposer sur les côtés, paumes vers le haut. C'est la façon la plus simple de supprimer la cambrure de la colonne lombaire sans aucun effort.

L'erreur courante est d'utiliser un traversin trop haut, ce qui soulève les genoux si haut que les ischio-jambiers se contractent. Si vos jambes semblent travailler, glissez le traversin vers vos pieds ou passez à un traversin junior plus bas. Une couverture pliée sous la tête maintient le cou neutre. Restez cinq minutes ou plus ; c'est la posture à utiliser lorsque vous n'arrivez pas à dormir.

• Point de contrôle : votre bas du dos semble large et plat contre le tapis, pas cambré.
• Si vos pieds s'endorment, rapprochez le traversin de vos talons.

Étape 3 : Traversin pour les flexions arrière en travers des omoplates

Asseyez-vous dos au petit côté d'un traversin rond placé en travers sur votre tapis. Abaissez-vous en arrière de manière à ce que le traversin se trouve sous vos omoplates, pas sous votre bas du dos. Votre tête et vos hanches reposent sur le tapis, et vos bras peuvent s'ouvrir sur les côtés ou reposer sur votre ventre. Si vos épaules sont comprimées, déplacez légèrement le traversin vers vos hanches.

L'erreur est de placer le traversin trop bas, ce qui transforme un ouvreur de poitrine en une compression lombaire. Vous devez sentir votre poitrine se soulever et votre gorge être douce, et non votre bas du dos comprimé. Une couverture pliée sous la tête maintient le cou soutenu. Restez deux à trois minutes, puis roulez sur le côté pour vous relever lentement.

• Point de contrôle : votre cage thoracique semble plus large et la respiration est plus facile, pas plus difficile.
• Si votre cou se tend, ajoutez de la hauteur sous la tête avec une couverture.

Étape 4 : Variantes assises et allongées avec le même traversin

Une fois que les trois positions de base vous sont familières, vous pouvez utiliser le même traversin pour des ouvreurs de hanches assis et des torsions soutenues. Pour un pli avant assis, asseyez-vous sur une couverture pliée et placez un traversin rectangulaire sur vos jambes tendues, puis penchez-vous en avant avec vos avant-bras reposant sur le traversin. Pour une torsion allongée, allongez-vous sur le dos avec un traversin à côté de votre hanche et laissez vos genoux tomber dessus, en gardant les deux épaules au sol.

L'erreur dans les deux variantes est de chercher un étirement au lieu de trouver un soutien. Si vous ressentez une traction vive, réduisez la hauteur du traversin ou rapprochez-le de votre corps. Ce ne sont pas des postures à forcer. Terminez par une savasana plate, traversin sous les genoux, pendant au moins trois minutes.

• Point de contrôle : vous pouvez respirer lentement par le nez sans effort.
• Torsions : gardez les hanches lourdes et laissez le traversin faire le travail.

Séquence restauratrice avec traversin en un coup d'œil

1. 1. Posture de l'enfant soutenue : Traversin rond ou junior dans le sens de la longueur sous le torse, genoux écartés, front tourné d'un côté. Point de contrôle : hanches suffisamment hautes pour que le bas du dos ne fasse pas mal.
2. 2. Traversin sous les genoux : Traversin rond sous les genoux, allongé sur le dos, paumes vers le haut. Point de contrôle : bas du dos plat et large, pas cambré.
3. 3. Flexion arrière sur le traversin : Traversin rond en travers sous les omoplates, tête et hanches sur le tapis. Point de contrôle : la poitrine s'ouvre et la respiration se facilite ; remontez le traversin si le bas du dos pince.
4. 4. Pli avant assis et torsion allongée : Traversin rectangulaire sur les jambes pour un pli avant assis ; traversin à côté de la hanche pour une torsion allongée. Point de contrôle : pas de traction vive ; réduisez la hauteur si vous en ressentez une.
5. 5. Savasana plate : Traversin sous les genoux, bras sur les côtés, au moins trois minutes. Point de contrôle : vous pouvez respirer lentement par le nez sans effort.

Traversins adaptés à ces configurations

• Rond Traversin de yoga: Forme cylindrique traditionnelle, fabriqué à la main aux États-Unis et rempli de coton ferme. La forme ronde roule légèrement, ce qui en fait l'option la plus polyvalente pour les flexions arrière en travers des omoplates et pour placer sous les genoux.
• Traversin de yoga junior: Conçu pour l'ancrage sans la hauteur d'un traversin de taille normale, avec un profil plus petit. Une hauteur inférieure est utile pour la posture de l'enfant soutenue, les pratiquants de petite taille et toute personne qui se sent trop tendue sur un traversin de taille normale.
• Traversin de yoga Pranayama: Berçant le corps pour réduire les tensions et encourager une respiration profonde et consciente, pour les postures restauratrices et les flexions arrière douces. Si votre objectif principal est le travail respiratoire et les tenues longues, un traversin conçu pour le soutien du pranayama vous aide à vous installer sans lutter contre l'accessoire.

La pratique restauratrice dépend moins de la posture que de l'endroit où vous placez l'accessoire. Commencez avec le traversin sous vos genoux, puis ajoutez la posture de l'enfant soutenue et une flexion arrière à mesure que votre corps se réchauffe. Si une configuration semble être un travail, changez la hauteur ou déplacez le traversin. La bonne position est celle dans laquelle vous pouvez rester et respirer.