Come usare un blocco yoga in sicurezza: 8 posizioni per anche rigide e spalle tese

Risposta rapida

Per usare un mattoncino yoga in sicurezza, posizionalo sotto la mano, l'anca o la spalla solo quando riesci a mantenere le articolazioni allineate e il respiro stabile. Inizia con il mattoncino alla sua altezza più bassa, premi attraverso il palmo o l'ischio e muoviti lentamente. Se senti pizzicore, intorpidimento o la zona lombare che si arrotonda, passa a un'altezza maggiore o a una modifica diversa. Un mattoncino dovrebbe rendere una posa più stabile, non più aggressiva.

Un mattoncino yoga non è un segno che sei rigido. È uno strumento che avvicina il pavimento a te, così il tuo corpo può trovare lunghezza invece di sforzo. Se le tue anche sembrano bloccate nelle pose sedute o le spalle pizzicano negli inarcamenti, un mattoncino può cambiare l'angolo abbastanza da rendere la posa utile.

Questo tutorial sui mattoncini yoga per principianti illustra otto pose per anche rigide e spalle tese. Ogni passo include un errore comune e un punto di controllo per capire se il mattoncino sta aiutando o aggiungendo tensione. Non devi essere flessibile per iniziare. Ti serve un mattoncino che stia fermo e la volontà di adattarti.

Prima di iniziare: scegli il mattoncino e l'altezza giusti

La maggior parte dei mattoncini offre tre altezze di lavoro: bassa, media e alta. Per le spalle tese, inizia con il mattoncino alla sua impostazione più bassa sotto la mano. Per le anche rigide, un'altezza maggiore sotto l'ischio spesso funziona meglio perché riduce l'angolo della piega dell'anca. Se un mattoncino oscilla, spostalo in una parte più piatta del pavimento o passa a una superficie più densa.

Controlla la tua impostazione prima di ogni posa. Il polso dovrebbe rimanere in linea con l'avambraccio e le punte delle dita dovrebbero raggiungere il pavimento o il mattoncino senza stringere. Se la mano scivola, premi attraverso la base dell'indice e del pollice invece di stringere il mattoncino. Un mattoncino che si sposta è un segnale per abbassare l'altezza o cambiare posizione.

• Usa un mattoncino per il supporto delle mani e due per le pose sedute o restorative.
• Tieni il mattoncino direttamente sotto l'articolazione che stai sostenendo, non di lato.
• Se senti pressione al polso, prova un'altezza inferiore o metti un asciugamano piegato sopra.

8 pose con mattoncino yoga per anche rigide e spalle tese

Queste otto pose passano da aperture dell'anca sedute a lavoro sulle spalle in piedi. Eseguile in ordine se ti stai riscaldando, oppure scegli quelle che corrispondono ai tuoi punti tesi. Mantieni ogni posa per cinque-otto respiri. Se il respiro diventa superficiale, riduci l'altezza o esci.

L'obiettivo non è toccare il pavimento. L'obiettivo è creare spazio nell'articolazione mantenendo la colonna lunga e il collo morbido. Usa il mattoncino sotto le mani, sotto l'ischio o tra le cosce a seconda della posa. In caso di dubbio, scegli l'altezza maggiore e riduci l'intensità.

• Muoviti lentamente tra le pose per sentire dove il mattoncino ti sostiene.
• Tieni la mascella e la lingua rilassate per evitare tensione al collo.
• Se una posa causa dolore acuto, fermati e prova una modifica diversa.

Passo 1: posa seduta a gambe incrociate con mattoncino sotto l'ischio

Siediti sul pavimento e fai scivolare un mattoncino sotto uno o entrambi gli ischi. Scegli l'altezza che permette alle ginocchia di riposare all'altezza o sotto la piega dell'anca. Se le ginocchia sono più alte delle anche, usa un mattoncino più alto o siediti su due mattoncini impilati. Questa è la base per molte aperture dell'anca.

Errore comune: sedersi sul bordo estremo del mattoncino facendolo ribaltare. Posiziona il mattoncino completamente sotto l'ischio e radica verso il basso attraverso di esso. Punto di controllo: la zona lombare dovrebbe sentirsi lunga, non arrotondata. Se la colonna si arrotonda, aggiungi altezza o siediti su una coperta piegata.

• Tieni i piedi attivi e premi i bordi esterni verso il basso.
• Se le anche pizzicano, riduci l'incrocio delle gambe.

Passo 2: posa dell'angolo legato con mattoncino sotto ogni ginocchio

Unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno. Fai scivolare un mattoncino sotto ogni ginocchio per supporto. Usa prima l'altezza più bassa. Il mattoncino dovrebbe incontrare il ginocchio senza sollevarlo. Questa posa è un'apertura delicata dell'anca, non uno stiramento da forzare.

Errore comune: premere le ginocchia verso il basso sui mattoncini. Lascia che i mattoncini sostengano il peso delle gambe. Punto di controllo: la parte interna delle cosce dovrebbe sentire uno stiramento lieve, non una trazione acuta. Se senti tensione alle ginocchia, rimuovi i mattoncini e siediti su un mattoncino più alto.

• Tieni i piedi vicini al corpo per uno stiramento più lieve.
• Posiziona i mattoncini in modo che sostengano la parte esterna del ginocchio, non la rotula.

Passo 3: affondo basso con mattoncino sotto ogni mano

Da una posizione in ginocchio, porta un piede avanti e abbassa il ginocchio posteriore. Posiziona un mattoncino sotto ogni mano così le spalle possono rilassarsi. Inizia con i mattoncini all'altezza più bassa. Premi attraverso i palmi e allunga la colonna in avanti. Questa è una delle pose con mattoncino yoga più utili per le anche rigide perché ti permette di restare eretto senza crollare.

Errore comune: lasciare che il ginocchio anteriore si sposti verso l'interno o oltre la caviglia. Mantieni il ginocchio allineato sopra la caviglia e puntalo in avanti. Punto di controllo: l'anca posteriore dovrebbe sentire uno stiramento, non la zona lombare. Se la zona lombare fa male, alza i mattoncini o accorcia la posizione.

• Usa un mattoncino sotto ogni mano per un supporto uniforme.
• Se i polsi fanno male, gira i mattoncini a un'altezza inferiore.

Passo 4: mezza posa della scimmia con mattoncino sotto le mani

Da una posizione seduta, estendi una gamba in avanti e piega l'altro ginocchio. Posiziona un mattoncino sotto ogni mano e piegati in avanti dalle anche. Mantieni la colonna lunga invece di arrotondarla. Il mattoncino sotto le mani ti dà un punto su cui premere così i muscoli posteriori della coscia possono rilasciarsi.

Errore comune: forzare il petto verso la coscia. Lascia che le mani riposino sui mattoncini e fermati dove senti uno stiramento. Punto di controllo: la coscia anteriore dovrebbe rimanere attiva e il respiro dovrebbe rimanere fluido. Se la schiena si arrotonda, alza i mattoncini o piega di più il ginocchio anteriore.

• Siediti su una coperta piegata se le anche ti sembrano disallineate.
• Mantieni il collo in linea con la colonna.

Passo 5: posa del ponte supportata con mattoncino sotto l'osso sacro

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva le anche. Fai scivolare un mattoncino sotto l'osso sacro, l'osso piatto alla base della colonna. Usa prima l'altezza più bassa. Appoggia il peso sul mattoncino e lascia rilassare le anche. Questa posa apre le anche anteriori e può alleviare la tensione lombare.

Errore comune: posizionare il mattoncino troppo in alto o troppo in basso. Il mattoncino dovrebbe sostenere l'osso sacro, non la zona lombare o il coccige. Punto di controllo: la zona lombare dovrebbe sentirsi sostenuta, non compressa. Se senti pizzicore, abbassa il mattoncino o scendi e prova una posa diversa.

• Tieni i piedi alla larghezza delle anche e paralleli.
• Esci lentamente premendo sui piedi e rimuovendo il mattoncino.

Passo 6: infila l'ago con mattoncino sotto la mano

Da mani e ginocchia, fai scivolare un braccio sotto il corpo e appoggia la spalla e l'orecchio sul pavimento. Posiziona un mattoncino sotto la mano superiore per supporto. Questa posa prende di mira le spalle tese e la parte superiore della schiena. Il mattoncino ti permette di restare più a lungo senza crollare sul collo.

Errore comune: premere la testa sul pavimento. Lascia che la spalla e l'orecchio riposino leggermente. Punto di controllo: la mano superiore dovrebbe premere il mattoncino senza sollevare la spalla. Se il collo si sente compresso, metti un asciugamano piegato sotto la testa o salta il mattoncino.

• Tieni le anche allineate sopra le ginocchia.
• Usa un'altezza del mattoncino inferiore se la spalla pizzica.

Passo 7: posa del cucciolo con mattoncino sotto le mani

Da mani e ginocchia, cammina con le mani in avanti e abbassa il petto verso il pavimento. Posiziona un mattoncino sotto ogni mano per alzare il pavimento. Tieni le anche sopra le ginocchia. Questa posa crea lunghezza nelle spalle e nella parte superiore della schiena senza richiedere l'intera gamma di movimento.

Errore comune: lasciare che i gomiti si aprano o le spalle si sollevino. Tieni le braccia superiori parallele e premi verso il basso attraverso i mattoncini. Punto di controllo: dovresti sentire uno stiramento attraverso le ascelle, non nella zona lombare. Se la zona lombare fa male, alza i mattoncini o porta le anche indietro.

• Tieni il mento leggermente abbassato per proteggere il collo.
• Se le mani scivolano, usa un asciugamano sotto i mattoncini.

Passo 8: gambe al muro con mattoncino sotto le anche

Siediti di lato accanto a un muro, poi fai oscillare le gambe verso l'alto mentre ti sdrai. Fai scivolare un mattoncino sotto le anche per supporto. Usa prima l'altezza più bassa. Questa posa restaurativa calma il sistema nervoso e apre delicatamente le anche. È un buon modo per concludere una pratica con il mattoncino.

Errore comune: posizionare il mattoncino troppo in alto facendo inarcare la zona lombare. Il mattoncino dovrebbe sostenere il bacino senza sollevarlo molto dal pavimento. Punto di controllo: la zona lombare dovrebbe sentirsi neutra, non compressa. Se i piedi si addormentano, piega le ginocchia o scendi.

• Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi.
• Resta da uno a cinque minuti e respira lentamente.

Come capire quando adattare o fermarsi

Un mattoncino dovrebbe ridurre lo sforzo, non crearlo. Se senti dolore acuto, intorpidimento o formicolio, esci dalla posa. Se il respiro diventa irregolare o inizi a trattenere il respiro, abbassa l'altezza del mattoncino o passa a una variazione più delicata. Anche e spalle rigide spesso richiedono pazienza, non più pressione.

Usa il mattoncino come strumento di feedback. Se riesci a premere e allungare senza stringere, l'altezza è giusta. Se stai stringendo il mattoncino o il polso, è troppo alto o troppo lontano. Adatta finché la posa non si sente stabile e il respiro rimane facile.

• Non forzare mai attraverso il dolore articolare.
• Se una posa peggiora dopo che sei uscito, prova un'altezza inferiore la prossima volta.
• Chiedi a un insegnante di controllare la tua impostazione se hai dubbi.

La tua lista di controllo per una pratica sicura con il mattoncino

1. Imposta l'altezza prima di sistemarti: Scegli l'altezza del mattoncino più bassa che ti permette di mantenere una colonna lunga e un respiro rilassato. Se hai dubbi, inizia più in basso e aggiungi altezza solo se le articolazioni si sentono compresse. Punto di controllo: il polso rimane neutro e la zona lombare non si arrotonda.
2. Posiziona il mattoncino sotto l'articolazione, non accanto: Per il supporto delle mani, metti il mattoncino direttamente sotto il palmo. Per il supporto delle anche, fallo scivolare sotto l'ischio o l'osso sacro. Un mattoncino posizionato fuori centro oscillerà e ti tirerà fuori allineamento. Punto di controllo: riesci a premere verso il basso senza che il mattoncino si ribalti.
3. Premi e allunga invece di stringere: Apri le dita e premi il mattoncino lontano da te per creare spazio nell'articolazione. Evita di stringere il mattoncino con le dita o di serrare la mascella. Punto di controllo: collo e spalle rimangono morbidi.
4. Respira per cinque-otto respiri lenti: Resta solo finché il respiro rimane fluido. Se inizi a trattenere il respiro, esci o riduci l'intensità abbassando il mattoncino. Punto di controllo: riesci a dire una frase completa senza ansimare.
5. Esci lentamente e rivaluta: Esci dalla posa nello stesso modo in cui sei entrato, usando le mani o i piedi per supporto. Nota se l'area si sente più aperta o più irritata. Se si sente peggio, scegli un'altezza inferiore o una modifica diversa la prossima volta. Punto di controllo: nessun dolore acuto, intorpidimento o formicolio durante o dopo.

Strumenti che supportano la pratica con il mattoncino

• Sacco di sabbia yoga da 10 lb: La giusta quantità di peso può cambiare tutto su come si sente una posa. Questo sacco di sabbia yoga da 10 lb è progettato per aiutare gli yogi ad approfondire gli stiramenti, radicarsi più pienamente e creare un senso di stabilità durante le pratiche sia restorative che attive. Posizionare questo sacco di sabbia sulle cosce o sulle anche nelle pose supportate può aiutarti a rimanere radicato mentre usi un mattoncino, specialmente nelle aperture dell'anca restorative.
• Cintura in cotone da 10 ft con rilascio rapido Cintura yoga: Progettata per supportare un'ampia gamma di pratiche, ti aiuta a estendere la portata in sicurezza, mantenere una forma corretta e migliorare la flessibilità sia in pratica da solo che con un partner. Una cintura si abbina a un mattoncino per le spalle tese: avvolgila intorno al piede o alla mano quando il mattoncino da solo non ti dà abbastanza portata.
• Tappetino yoga in Para Rubber: Il tappetino yoga in Para Rubber offre trazione e ammortizzazione costanti, aiutandoti a sentirti equilibrato e sicuro nelle sequenze in piedi, sedute e fluide. Una superficie antiscivolo mantiene il mattoncino e le mani stabili durante gli affondi e le pose sedute, così puoi concentrarti sull'allineamento invece di scivolare.

Usare un mattoncino yoga in sicurezza si riduce ad altezza, posizionamento e respiro. Inizia in basso, premi senza stringere e fermati quando il respiro o le articolazioni segnalano sforzo. Con otto pose per anche rigide e spalle tese, puoi costruire una breve pratica che incontra il tuo corpo dove si trova oggi.