Yogabolster posities voor herstellende yoga: stap-voor-stap gids

Snel antwoord

Plaats uw bolster overdwars op uw mat en positioneer uw lichaam zo dat de bolster het gebied ondersteunt dat u wilt ontspannen, niet het gebied dat u wilt strekken. Voor een ondersteunde kindhouding plaatst u een ronde of junior bolster onder de romp, zodat u kunt vouwen zonder in te zakken. Voor achterwaartse buigingen opent een ronde bolster onder de schouderbladen de borst. Voor een strakke onderrug neemt een bolster onder de knieën de holte uit de lumbale wervelkolom.

Een bolster is geen kussen waar u op valt. Het is een positioneringshulpmiddel, en waar u hem plaatst, bepaalt welke spieren langer worden en welke eindelijk loslaten. Dat onderscheid is het hele punt van herstellende yoga: u probeert niet verder te strekken, u probeert het lichaam te ondersteunen zodat het kan stoppen met werken.

Deze gids behandelt de opstellingen die ik het vaakst gebruik in thuisoefeningen, in de volgorde waarin ik ze geef. Elke stap bevat de ene fout die de houding verpest en het controlepunt dat aangeeft dat het werkt. U hebt één bolster, een mat en een muur of deken in de buurt nodig voor een paar variaties.

Kies de juiste bolster vorm voordat u begint

De vorm van uw bolster bepaalt wat hij kan doen. Een ronde bolster rolt een beetje, wat handig is onder de schouderbladen voor borstopenende achterwaartse buigingen en onder de knieën voor lumbale ontspanning. Een rechthoekige bolster ligt vlakker en is gemakkelijker om op te liggen voor langere houdingen zoals ondersteunde savasana. Een junior bolster is korter en lager, wat geschikt is voor kleine beoefenaars, kinderen of iedereen die zich overweldigd voelt door een volledige bolster.

Als u er maar één bezit, is een ronde bolster het meest veelzijdig voor herstellend werk, omdat hij in de lengte, overdwars of onder de knieën kan worden gebruikt. Als u al weet dat u de voorkeur geeft aan vlakke ondersteuning, zal een rechthoekige bolster stabieler aanvoelen. Koop geen tweede bolster voordat u de bolster die u heeft in alle drie onderstaande posities heeft geprobeerd.

• Ronde bolster: het beste voor achterwaartse buigingen, borstopeners en onder de knieën.
• Rechthoekige bolster: het beste voor vlakke, stabiele ondersteuning in savasana en lange houdingen.
• Junior bolster: het beste voor korte rompen, kinderen en lagere ondersteuning.

Richt uw ruimte zo in dat u vijf minuten kunt blijven

Herstellende houdingen mislukken wanneer u moet opstaan om iets te pakken. Leg voordat u gaat liggen een deken binnen handbereik, maak het gebied rond uw mat vrij en bepaal in welke richting u gaat liggen. Als u een muur gebruikt voor benen-tegen-de-muur, positioneer uw mat dan zo dat uw heupen dicht bij de plint kunnen zitten zonder dat uw hoofd iets raakt.

Temperatuur is belangrijker dan de meeste mensen verwachten. Spieren komen gemakkelijker los als u warm bent, dus houd een laag aan voor de eerste houding en verwijder deze als u het te warm krijgt. Een timer is handig, maar een timer waar u naar moet reiken is een afleiding. Zet hem voordat u zich installeert.

• Veelgemaakte fout: koud beginnen en een diepe ontspanning verwachten in de eerste minuut.
• Controlepunt: u kunt uw deken, timer en water bereiken zonder te gaan zitten.

Stap 1: Ondersteunde kindhouding met een bolster

Kniel op uw mat met uw knieën wijd genoeg om de bolster tussen uw dijen te plaatsen. Plaats een ronde of junior bolster in de lengte voor u, vouw dan naar voren zodat uw romp erop rust en uw voorhoofd naar één kant draait. Uw heupen blijven hoog boven uw hielen of boven een opgevouwen deken tussen uw kuiten en dijen. Laat uw armen rusten waar ze landen zonder te reiken.

De fout hier is de bolster te ver naar voren plaatsen, waardoor u ernaar moet reiken en de onderrug belast. Schuif hem terug tot uw buik en borst volledig worden ondersteund en uw nek kan ontspannen. Als uw knieën protesteren, voeg dan een opgevouwen deken achter de knieën toe of ga op een blok zitten. Blijf twee tot vijf minuten, draai dan uw hoofd naar de andere kant voor dezelfde duur.

• Controlepunt: uw voorhoofd rust zonder dat uw nek het omhoog houdt.
• Als uw onderrug pijn doet, zijn uw heupen te laag. Verhoog ze met een deken.

Stap 2: Bolster onder de knieën voor ontspanning van de onderrug

Ga op uw rug liggen en schuif een ronde bolster onder uw knieën zodat uw onderbenen erop rusten. Uw voeten kunnen op heupbreedte of iets wijder zijn, en uw hielen kunnen op de mat rusten of over het uiteinde van de bolster hangen. Laat uw armen langs uw zijden rusten met de handpalmen omhoog. Dit is de eenvoudigste manier om de holte uit de lumbale wervelkolom te halen zonder enige inspanning.

De veelgemaakte fout is het gebruik van een te hoge bolster, die de knieën zo hoog optilt dat de hamstrings aanspannen. Als uw benen aanvoelen alsof ze werken, schuif de bolster dan naar uw voeten of schakel over op een lagere junior bolster. Een opgevouwen deken onder het hoofd houdt de nek neutraal. Blijf vijf minuten of langer; dit is de houding om te gebruiken wanneer u niet kunt slapen.

• Controlepunt: uw onderrug voelt breed en plat tegen de mat aan, niet gebogen.
• Als uw voeten in slaap vallen, verplaats de bolster dan dichter naar uw hielen.

Stap 3: Bolster voor achterwaartse buigingen over de schouderbladen

Ga zitten met uw rug naar het korte uiteinde van een ronde bolster die overdwars op uw mat is geplaatst. Laat u achterover zakken zodat de bolster onder uw schouderbladen zit, niet onder uw onderrug. Uw hoofd en heupen rusten op de mat, en uw armen kunnen naar de zijkanten openen of op uw buik rusten. Als uw schouders bekneld aanvoelen, verplaats de bolster dan iets naar uw heupen.

De fout is de bolster te laag plaatsen, waardoor een borstopener verandert in een lumbale crunch. Het moet aanvoelen alsof uw borst omhoog komt en uw keel zacht is, niet alsof uw onderrug wordt samengedrukt. Een opgevouwen deken onder het hoofd houdt de nek ondersteund. Blijf twee tot drie minuten, rol dan naar uw zij om langzaam omhoog te komen.

• Controlepunt: uw ribbenkast voelt breder en ademen is gemakkelijker, niet moeilijker.
• Als uw nek spant, voeg dan hoogte onder het hoofd toe met een deken.

Stap 4: Zittende en liggende variaties met dezelfde bolster

Zodra de drie basisposities vertrouwd aanvoelen, kunt u dezelfde bolster gebruiken voor zittende heupopeners en ondersteunde draaiingen. Voor een zittende voorwaartse vouw, ga op een opgevouwen deken zitten en plaats een rechthoekige bolster over uw gestrekte benen, vouw dan naar voren met uw onderarmen op de bolster. Voor een liggende draai, ga op uw rug liggen met een bolster naast uw heup en laat uw knieën erop vallen, terwijl u beide schouders op de grond houdt.

De fout in beide variaties is het najagen van een rek in plaats van het vinden van ondersteuning. Als u een scherpe trek voelt, verlaag dan de hoogte van de bolster of verplaats hem dichter naar uw lichaam. Dit zijn geen houdingen om doorheen te duwen. Eindig met een platte savasana, bolster onder de knieën, gedurende ten minste drie minuten.

• Controlepunt: u kunt langzaam door de neus ademen zonder inspanning.
• Draaiingen: houd de heupen zwaar en laat de bolster het werk doen.

Herstellende bolsterreeks in één oogopslag

1. 1. Ondersteunde kindhouding: Ronde of junior bolster in de lengte onder de romp, knieën wijd, voorhoofd naar één kant gedraaid. Controlepunt: heupen hoog genoeg zodat de onderrug geen pijn doet.
2. 2. Bolster onder de knieën: Ronde bolster onder de knieën, liggend op uw rug met handpalmen omhoog. Controlepunt: onderrug voelt plat en breed, niet gebogen.
3. 3. Achterwaartse buiging over de bolster: Ronde bolster overdwars onder de schouderbladen, hoofd en heupen op de mat. Controlepunt: borst opent en ademen wordt gemakkelijker; verplaats de bolster omhoog als de onderrug knijpt.
4. 4. Zittende vouw en liggende draai: Rechthoekige bolster over de benen voor een zittende vouw; bolster naast de heup voor een liggende draai. Controlepunt: geen scherp trekken; verlaag de hoogte als u er een voelt.
5. 5. Platte savasana: Bolster onder de knieën, armen langs uw zijden, ten minste drie minuten. Controlepunt: u kunt langzaam door de neus ademen zonder moeite.

Bolsters die bij deze opstellingen passen

• Ronde Yoga Bolster: Traditionele cilindrische vorm, handgemaakt in de VS en gevuld met stevig katoen. De ronde vorm rolt een beetje, waardoor het de meest veelzijdige optie is voor achterwaartse buigingen over de schouderbladen en voor plaatsing onder de knieën.
• Junior Yoga Bolster: Ontworpen voor aarding zonder de hoogte van een volledige bolster, met een kleiner profiel. Een lagere hoogte is handig voor ondersteunde kindhouding, kleine beoefenaars en iedereen die zich overstrekt voelt op een volledige bolster.
• Pranayama Yoga Bolster: Wiegt het lichaam om spanning te verminderen en diepe, bewuste ademhaling aan te moedigen, voor herstellende houdingen en zachte achterwaartse buigingen. Als uw hoofddoel ademwerk en lange houdingen is, helpt een bolster ontworpen voor pranayama-ondersteuning u om te settelen zonder tegen het hulpmiddel te vechten.

Herstellende oefening gaat minder over de houding en meer over waar u het hulpmiddel plaatst. Begin met de bolster onder uw knieën, voeg dan ondersteunde kindhouding en een achterwaartse buiging toe terwijl uw lichaam opwarmt. Als een opstelling als werk aanvoelt, verander dan de hoogte of verplaats de bolster. De juiste positie is degene waarin u kunt blijven en ademen.