Como usar um bloco de yoga em segurança: 8 posturas para ancas rígidas e ombros tensos

Resposta rápida

Para usar um bloco de yoga em segurança, coloque-o sob a mão, a anca ou o ombro apenas quando conseguir manter as articulações alinhadas e a respiração estável. Comece com o bloco na altura mais baixa, pressione através da palma da mão ou do ísquio e mova-se lentamente. Se sentir beliscões, dormência ou a lombar a arredondar, mude para uma altura maior ou para uma modificação diferente. Um bloco deve fazer com que uma postura pareça mais estável, não mais agressiva.

Um bloco de yoga não é sinal de que é inflexível. É uma ferramenta que aproxima o chão de si para que o seu corpo encontre alongamento em vez de tensão. Se as ancas parecerem bloqueadas em posturas sentadas ou os ombros beliscarem em extensões da coluna, um bloco pode mudar o ângulo o suficiente para tornar a postura útil.

Este tutorial de bloco de yoga para principiantes percorre oito posturas para ancas rígidas e ombros tensos. Cada passo inclui um erro comum e um ponto de verificação para que possa perceber se o bloco está a ajudar ou a acrescentar tensão. Não precisa de ser flexível para começar. Precisa de um bloco que fique no lugar e de vontade de ajustar.

Antes de começar: escolha o bloco e a altura certos

A maioria dos blocos oferece três alturas de trabalho: baixa, média e alta. Para ombros tensos, comece com o bloco na posição mais baixa sob a mão. Para ancas rígidas, uma altura maior sob o ísquio costuma funcionar melhor porque reduz o ângulo da prega da anca. Se um bloco oscilar, mova-o para uma parte mais plana do chão ou mude para uma superfície mais densa.

Verifique a sua preparação antes de cada postura. O pulso deve manter-se alinhado com o antebraço, e as pontas dos dedos devem alcançar o chão ou o bloco sem agarrar. Se a mão escorregar, pressione através da base do dedo indicador e do polegar em vez de apertar o bloco. Um bloco que se desloca é sinal para baixar a altura ou mudar a sua posição.

• Use um bloco para apoio das mãos e dois para posturas sentadas ou restaurativas.
• Mantenha o bloco diretamente sob a articulação que está a apoiar, não de lado.
• Se sentir pressão no pulso, experimente uma altura mais baixa ou coloque uma toalha dobrada por cima.

8 posturas com bloco de yoga para ancas rígidas e ombros tensos

Estas oito posturas vão de aberturas de anca sentadas a trabalho de ombros em pé. Faça-as por ordem se estiver a aquecer, ou escolha as que correspondem aos seus pontos de tensão. Mantenha cada postura durante cinco a oito respirações. Se a respiração ficar superficial, reduza a altura ou saia da postura.

O objetivo não é tocar no chão. O objetivo é criar espaço na articulação mantendo a coluna longa e o pescoço suave. Use o bloco sob as mãos, sob o ísquio ou entre as coxas, dependendo da postura. Em caso de dúvida, escolha a altura maior e reduza a intensidade.

• Mova-se lentamente entre as posturas para sentir onde o bloco o apoia.
• Mantenha o maxilar e a língua relaxados para evitar tensão no pescoço.
• Se uma postura causar dor aguda, pare e experimente uma modificação diferente.

Passo 1: Postura sentada de pernas cruzadas com bloco sob o ísquio

Sente-se no chão e deslize um bloco sob um ou ambos os ísquios. Escolha a altura que permita que os joelhos fiquem ao nível ou abaixo da prega da anca. Se os joelhos estiverem mais altos do que as ancas, use um bloco mais alto ou sente-se sobre dois blocos empilhados. Esta é a base para muitas aberturas de anca.

Erro comum: sentar-se mesmo na borda do bloco, fazendo com que ele tombe. Coloque o bloco totalmente sob o ísquio e enraíze-se através dele. Ponto de verificação: a lombar deve sentir-se longa, não arredondada. Se a coluna arredondar, acrescente altura ou sente-se sobre uma manta dobrada.

• Mantenha os pés ativos e pressione as bordas externas para baixo.
• Se as ancas beliscarem, reduza o cruzamento das pernas.

Passo 2: Postura do ângulo limitado com bloco sob cada joelho

Junte as plantas dos pés e deixe os joelhos cair para fora. Deslize um bloco sob cada joelho para apoio. Use primeiro a altura mais baixa. O bloco deve encontrar o joelho sem o levantar. Esta postura é uma abertura suave da anca, não um alongamento forçado.

Erro comum: pressionar os joelhos contra os blocos. Deixe os blocos suportar o peso das pernas. Ponto de verificação: a parte interna das coxas deve sentir um alongamento ligeiro, não um puxão agudo. Se sentir tensão nos joelhos, retire os blocos e sente-se num bloco mais alto.

• Mantenha os pés próximos do corpo para um alongamento mais suave.
• Coloque os blocos de modo a apoiar a parte externa do joelho, não a rótula.

Passo 3: Afundo baixo com bloco sob cada mão

A partir de uma posição de joelhos, avance um pé e baixe o joelho de trás. Coloque um bloco sob cada mão para que os ombros possam relaxar. Comece com os blocos na altura mais baixa. Pressione através das palmas e alongue a coluna para a frente. Esta é uma das posturas com bloco de yoga mais úteis para ancas rígidas, porque permite manter-se ereto sem colapsar.

Erro comum: deixar o joelho da frente desviar-se para dentro ou ultrapassar o tornozelo. Mantenha o joelho alinhado sobre o tornozelo e aponte-o para a frente. Ponto de verificação: a anca de trás deve sentir um alongamento, não a lombar. Se a lombar doer, levante os blocos ou encurte a base.

• Use um bloco sob cada mão para apoio uniforme.
• Se os pulsos doerem, vire os blocos para uma altura mais baixa.

Passo 4: Meia postura do macaco com bloco sob as mãos

A partir de uma posição sentada, estenda uma perna para a frente e dobre o outro joelho. Coloque um bloco sob cada mão e incline-se para a frente a partir das ancas. Mantenha a coluna longa em vez de arredondada. O bloco sob as mãos dá-lhe um ponto onde pressionar para que os isquiotibiais possam relaxar.

Erro comum: forçar o peito em direção à coxa. Deixe as mãos repousar nos blocos e pare onde sentir um alongamento. Ponto de verificação: a coxa da frente deve manter-se ativa e a respiração deve manter-se fluida. Se as costas arredondarem, levante os blocos ou dobre mais o joelho da frente.

• Sente-se sobre uma manta dobrada se as ancas parecerem desniveladas.
• Mantenha o pescoço alinhado com a coluna.

Passo 5: Postura da ponte apoiada com bloco sob o sacro

Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as ancas. Deslize um bloco sob o sacro, o osso plano na base da coluna. Use primeiro a altura mais baixa. Repouse o peso no bloco e deixe as ancas relaxar. Esta postura abre a parte da frente das ancas e pode aliviar a tensão na lombar.

Erro comum: colocar o bloco demasiado alto ou demasiado baixo. O bloco deve apoiar o sacro, não a lombar nem o cóccix. Ponto de verificação: a lombar deve sentir-se apoiada, não comprimida. Se sentir beliscões, baixe o bloco ou desça e experimente uma postura diferente.

• Mantenha os pés à largura das ancas e paralelos.
• Saia lentamente pressionando os pés e retirando o bloco.

Passo 6: Enfiar a agulha com bloco sob a mão

A partir de gatas, deslize um braço sob o corpo e repouse o ombro e a orelha no chão. Coloque um bloco sob a mão de cima para apoio. Esta postura visa ombros tensos e a parte superior das costas. O bloco permite-lhe ficar mais tempo sem colapsar no pescoço.

Erro comum: pressionar a cabeça contra o chão. Deixe o ombro e a orelha repousar levemente. Ponto de verificação: a mão de cima deve pressionar o bloco sem levantar o ombro. Se o pescoço parecer comprimido, coloque uma toalha dobrada sob a cabeça ou dispense o bloco.

• Mantenha as ancas alinhadas sobre os joelhos.
• Use uma altura de bloco mais baixa se o ombro beliscar.

Passo 7: Postura do cachorrinho com bloco sob as mãos

A partir de gatas, avance as mãos para a frente e baixe o peito em direção ao chão. Coloque um bloco sob cada mão para elevar o chão. Mantenha as ancas sobre os joelhos. Esta postura cria alongamento nos ombros e na parte superior das costas sem exigir amplitude total de movimento.

Erro comum: deixar os cotovelos abrir para fora ou os ombros subir. Mantenha a parte superior dos braços paralela e pressione para baixo através dos blocos. Ponto de verificação: deve sentir um alongamento nas axilas, não na lombar. Se a lombar doer, levante os blocos ou traga as ancas para trás.

• Mantenha o queixo ligeiramente recolhido para proteger o pescoço.
• Se as mãos escorregarem, use uma toalha sob os blocos.

Passo 8: Pernas na parede com bloco sob as ancas

Sente-se de lado junto a uma parede e depois balance as pernas para cima enquanto se deita para trás. Deslize um bloco sob as ancas para apoio. Use primeiro a altura mais baixa. Esta postura restaurativa acalma o sistema nervoso e abre suavemente as ancas. É uma boa forma de terminar uma prática com bloco.

Erro comum: colocar o bloco demasiado alto, fazendo com que a lombar se arqueie. O bloco deve apoiar a pélvis sem a levantar muito do chão. Ponto de verificação: a lombar deve sentir-se neutra, não comprimida. Se os pés adormecerem, dobre os joelhos ou desça.

• Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo.
• Fique de um a cinco minutos e respire lentamente.

Como saber quando ajustar ou parar

Um bloco deve reduzir a tensão, não criá-la. Se sentir dor aguda, dormência ou formigueiro, saia da postura. Se a respiração ficar irregular ou começar a prender a respiração, baixe a altura do bloco ou mude para uma variação mais suave. Ancas e ombros tensos precisam muitas vezes de paciência, não de mais pressão.

Use o bloco como ferramenta de feedback. Se conseguir pressionar e alongar sem agarrar, a altura está certa. Se estiver a agarrar o bloco ou o pulso, está demasiado alto ou demasiado longe. Ajuste até a postura parecer estável e a respiração manter-se fácil.

• Nunca force através de dor articular.
• Se uma postura parecer pior depois de sair, experimente uma altura mais baixa da próxima vez.
• Peça a um professor para verificar a sua preparação se tiver dúvidas.

A sua lista de verificação para uma prática segura com bloco

1. Defina a altura antes de se instalar: Escolha a altura de bloco mais baixa que lhe permita manter uma coluna longa e uma respiração relaxada. Se tiver dúvidas, comece mais baixo e acrescente altura apenas se as articulações parecerem comprimidas. Ponto de verificação: o pulso mantém-se neutro e a lombar não arredonda.
2. Coloque o bloco sob a articulação, não ao lado: Para apoio das mãos, coloque o bloco diretamente sob a palma. Para apoio das ancas, deslize-o sob o ísquio ou o sacro. Um bloco descentrado vai oscilar e tirá-lo do alinhamento. Ponto de verificação: consegue pressionar para baixo sem o bloco tombar.
3. Pressione e alongue em vez de agarrar: Abra os dedos e pressione o bloco para longe de si para criar espaço na articulação. Evite apertar o bloco com os dedos ou cerrar o maxilar. Ponto de verificação: o pescoço e os ombros mantêm-se suaves.
4. Respire durante cinco a oito respirações lentas: Fique apenas enquanto a respiração se mantiver fluida. Se começar a prender a respiração, saia ou reduza a intensidade baixando o bloco. Ponto de verificação: consegue dizer uma frase completa sem ficar sem ar.
5. Saia lentamente e reavalie: Saia da postura da mesma forma que entrou, usando as mãos ou os pés para apoio. Note se a zona parece mais aberta ou mais irritada. Se parecer pior, escolha uma altura mais baixa ou uma modificação diferente da próxima vez. Ponto de verificação: sem dor aguda, dormência ou formigueiro durante ou após.

Ferramentas que apoiam a prática com bloco

• Saco de areia de yoga de 10 lb.: A quantidade certa de peso pode mudar tudo na forma como uma postura se sente. Este saco de areia de yoga de 10 lb. foi concebido para ajudar os praticantes a aprofundar alongamentos, enraizar-se mais plenamente e criar uma sensação de estabilidade tanto em práticas restaurativas como ativas. Colocar este saco de areia sobre as coxas ou as ancas em posturas apoiadas pode ajudá-lo a manter-se enraizado enquanto usa um bloco, especialmente em aberturas de anca restaurativas.
• Algodão de 10 ft. com libertação rápida Cinta de yoga: Concebida para apoiar uma ampla variedade de práticas, ajuda-o a estender o alcance em segurança, a manter a forma correta e a melhorar a flexibilidade, quer pratique sozinho ou com um parceiro. Uma cinta combina-se com um bloco para ombros tensos: passe-a à volta do pé ou da mão quando o bloco sozinho não lhe der alcance suficiente.
• Tapete de yoga de borracha Para: O tapete de yoga de borracha Para oferece tração e amortecimento constantes, ajudando-o a sentir-se equilibrado e seguro em sequências de pé, sentadas e fluidas. Uma superfície antiderrapante mantém o bloco e as mãos estáveis durante afundos e posturas sentadas, para que se possa concentrar no alinhamento em vez de escorregar.

Usar um bloco de yoga em segurança resume-se a altura, colocação e respiração. Comece baixo, pressione sem agarrar e pare quando a respiração ou as articulações sinalizarem tensão. Com oito posturas para ancas rígidas e ombros tensos, pode construir uma prática curta que encontra o seu corpo onde ele está hoje.