Como usar uma cunha de yoga para pulsos, joelhos e ancas tensas
By Hugger Mugger | High-Quality Yoga Mats, Bolsters & Props | Published: 2026-10-13
Category: Guias Práticos
A cunha de yoga é o acessório que corrige discretamente a tensão nos pulsos, a pressão nos joelhos e a rigidez das ancas. Eis exatamente onde a colocar em cinco posturas comuns.
Resposta rápida
Coloque uma cunha de yoga sob o calcanhar da mão em poses de sustentação de peso, sob os ísquios quando os joelhos não assentam e sob os calcanhares em formas semelhantes a agachamento. A borda baixa fica virada para si para uma elevação gradual; vire-a para que a borda alta fique virada para si para altura máxima. Uma cunha serve para ângulo e elevação subtil; um bloco serve para altura firme e apoio total.
Porque é que uma cunha funciona de forma diferente de um bloco
Um bloco dá-lhe uma plataforma plana e estável a uma altura fixa. Uma cunha dá-lhe uma inclinação. Essa inclinação altera o ângulo de uma articulação em vez de simplesmente a elevar, e é por isso que uma cunha pode fazer uma pose parecer mais fácil sem alterar a forma da pose. Para os pulsos, a inclinação reduz o quanto a mão tem de se estender. Para os joelhos, preenche o pequeno espaço entre a barriga da perna e a coxa, para que não esteja a forçar a articulação a fechar-se. Para as ancas, inclina a pélvis para que a coluna se possa alongar em vez de arredondar.
Verifique a cunha antes de a colocar
Coloque a cunha no tapete e pressione a palma da mão contra a borda alta. Deve sentir-se firme, com apenas uma ligeira cedência. Se deslizar, limpe o tapete e a cunha com um pano húmido e deixe ambos secar. Uma cunha que se desloca a meio da pose é pior do que nenhuma cunha.
Faça corresponder a cunha à articulação que está a proteger
Os pulsos precisam da borda baixa sob o calcanhar da mão para que os dedos possam permanecer longos. Os joelhos precisam da cunha sob os ísquios ou sob as canelas, dependendo se está ajoelhado ou sentado. As ancas precisam da cunha sob um ísquio para criar uma ligeira inclinação pélvica. Usar a orientação errada é a razão mais comum pela qual as pessoas dizem que uma cunha «não ajuda».
Rotina de colocação da cunha em cinco passos
- 1. Alívio dos pulsos no Cão Olhando para Baixo: Coloque a cunha no topo do tapete com a borda baixa virada para si. Coloque o calcanhar de cada mão na inclinação para que os dedos alcancem o tapete. Pressione uniformemente através dos nós dos dedos. Erro a evitar: colocar a borda alta sob a palma da mão, o que eleva demasiado o pulso e força o antebraço.
- 2. Poses ajoelhadas com joelhos sensíveis: Para poses como Camelo ou Herói, coloque a cunha sob os ísquios com a borda alta virada para trás. Se os joelhos ainda se queixarem, deslize uma manta dobrada ou um tapete fino sob as canelas. Ponto de verificação: deve sentir a pélvis inclinar-se ligeiramente para a frente, não os joelhos a pressionar com mais força contra o tapete.
- 3. Flexões sentadas para ancas tensas: Sente-se na borda baixa da cunha com a borda alta virada para a frente. Isto inclina a pélvis para a frente para que a coluna se possa alongar sobre as pernas em vez de arredondar. Erro a evitar: usar um bloco aqui se só precisa de uma ligeira inclinação; um bloco eleva-o uniformemente e não cria o ângulo para a frente.
- 4. Elevação dos calcanhares no Agachamento e na Pose de Guirlanda: Coloque a cunha sob um ou ambos os calcanhares com a borda alta virada para longe de si. Afaste os pés ligeiramente mais do que a largura das ancas e desça lentamente. Ponto de verificação: os calcanhares devem sentir-se apoiados, não empoleirados. Se a cunha oscilar, alargue a base.
- 5. Afundo baixo e trabalho dos flexores da anca: Para um afundo baixo, coloque a cunha sob o joelho de trás com a inclinação a apontar para o calcanhar. Isto reduz a flexão acentuada e permite-lhe ficar mais tempo. Erro a evitar: empilhar a cunha num tapete escorregadio sem a verificar primeiro; teste com uma ligeira pressão antes de transferir o peso.
Acessórios que se combinam com o trabalho com cunha
- Cunha de Yoga em Espuma: A Cunha de Yoga em Espuma proporciona uma elevação subtil que apoia pulsos, tornozelos, ancas e isquiotibiais, e é leve e fácil de reposicionar. Pode movê-la entre as colocações na mão, no assento e no calcanhar numa só prática, sem levantar peso.
- Bloco de Yoga em Espuma de 4 pol.: O bloco de 4 pol. Bloco de Yoga em Espuma é feito de espuma EVA ecológica que é suave ao toque mas firme sob pressão. Use o bloco quando precisa de apoio a altura total sob uma mão ou anca, e a cunha quando precisa de um ângulo inclinado em vez disso.
