Posições de Yoga Bolster para Prática Restaurativa: Guia Passo a Passo

Resposta rápida

Coloque o seu rolo de ioga ao longo do tapete e posicione o corpo de modo a que o rolo suporte a área que pretende libertar, não a área que pretende alongar. Para uma postura da criança apoiada, um rolo redondo ou pequeno debaixo do tronco permite-lhe dobrar-se sem colapsar. Para flexões para trás, um rolo redondo sob as omoplatas abre o peito. Para a zona lombar tensa, um rolo debaixo dos joelhos retira a curvatura da coluna lombar.

Um rolo de ioga não é uma almofada onde se cai. É uma ferramenta de posicionamento, e onde o coloca altera quais os músculos que alongam e quais os que finalmente relaxam. Essa distinção é o objetivo do ioga restaurativo: não está a tentar alongar mais, está a tentar apoiar o corpo para que ele possa parar de trabalhar.

Este guia percorre as configurações que mais uso na prática em casa, pela ordem que as ensino. Cada passo inclui o erro que estraga a postura e o ponto de verificação que indica que está a funcionar. Vai precisar de um rolo, um tapete e uma parede ou manta por perto para algumas variações.

Escolha a forma certa do rolo antes de começar

A forma do seu rolo determina o que ele pode fazer. Um rolo redondo rola ligeiramente, o que o torna útil sob as omoplatas para flexões para trás que abrem o peito e sob os joelhos para libertar a zona lombar. Um rolo retangular assenta mais plano e é mais fácil de deitar para seguranças mais longas, como savasana apoiada. Um rolo pequeno é mais curto e baixo, adequado para praticantes de estatura pequena, crianças ou qualquer pessoa que se sinta engolida por um rolo de tamanho normal.

Se só tiver um, um rolo redondo é o mais versátil para trabalho restaurativo porque pode ser usado longitudinalmente, transversalmente ou debaixo dos joelhos. Se já sabe que prefere apoio plano, um rolo retangular será mais estável. Não compre um segundo rolo antes de ter experimentado o que tem em todas as três posições abaixo.

• Rolo redondo: melhor para flexões para trás, aberturas de peito e debaixo dos joelhos.
• Rolo retangular: melhor para apoio plano e estável em savasana e seguranças longas.
• Rolo pequeno: melhor para troncos mais curtos, crianças e apoio de altura mais baixa.

Prepare o seu espaço para poder ficar cinco minutos

As posturas restaurativas falham quando tem de se levantar para ir buscar algo. Antes de se deitar, coloque uma manta ao alcance do braço, limpe a área à volta do tapete e decida para que direção vai ficar virado. Se vai usar uma parede para pernas na parede, posicione o tapete de modo a que as ancas possam ficar perto do rodapé sem a cabeça bater em nada.

A temperatura é mais importante do que a maioria das pessoas espera. Os músculos libertam-se mais facilmente quando está quente, por isso mantenha uma camada para a primeira postura e remova-a se ficar com calor. Um temporizador é útil, mas um temporizador a que tenha de chegar é uma distração. Programe-o antes de se instalar.

• Erro comum: começar frio e esperar uma libertação profunda no primeiro minuto.
• Ponto de verificação: consegue alcançar a manta, o temporizador e a água sem se sentar.

Passo 1: Postura da criança apoiada com um rolo

Ajoelhe-se no tapete com os joelhos suficientemente afastados para colocar o rolo entre as coxas. Coloque um rolo redondo ou pequeno longitudinalmente à sua frente e dobre-se para a frente de modo a que o tronco descanse sobre ele e a testa se vire para um lado. As ancas ficam altas sobre os calcanhares ou sobre uma manta dobrada entre as pernas e as coxas. Deixe os braços descansar onde caírem, sem os esticar.

O erro aqui é colocar o rolo demasiado à frente, o que o faz esticar-se para o alcançar e sobrecarrega a zona lombar. Deslize-o para trás até que a barriga e o peito estejam totalmente apoiados e o pescoço possa relaxar. Se os joelhos se queixarem, adicione uma manta dobrada atrás dos joelhos ou sente-se num bloco. Fique dois a cinco minutos e depois vire a cabeça para o outro lado durante o mesmo tempo.

• Ponto de verificação: a sua testa descansa sem o pescoço a segurá-la.
• Se a zona lombar doer, as ancas estão demasiado baixas. Eleve-as com uma manta.

Passo 2: Rolo debaixo dos joelhos para libertar a zona lombar

Deite-se de costas e deslize um rolo redondo debaixo dos joelhos de modo a que as pernas descansem sobre ele. Os pés podem estar à largura das ancas ou ligeiramente mais afastados, e os calcanhares podem descansar no tapete ou pendurar na extremidade do rolo. Deixe os braços descansar ao lado do corpo com as palmas para cima. Esta é a forma mais simples de retirar a curvatura da coluna lombar sem qualquer esforço.

O erro comum é usar um rolo demasiado alto, que eleva tanto os joelhos que os isquiotibiais se contraem. Se sentir que as pernas estão a trabalhar, deslize o rolo em direção aos pés ou mude para um rolo pequeno mais baixo. Uma manta dobrada debaixo da cabeça mantém o pescoço neutro. Fique cinco minutos ou mais; esta é a postura para usar quando não consegue dormir.

• Ponto de verificação: a zona lombar sente-se larga e plana contra o tapete, não arqueada.
• Se os pés adormecerem, aproxime o rolo dos calcanhares.

Passo 3: Rolo para flexões para trás sobre as omoplatas

Sente-se de costas para a extremidade curta de um rolo redondo colocado transversalmente no tapete. Desça para trás de modo a que o rolo fique sob as omoplatas, não sob a zona lombar. A cabeça e as ancas descansam no tapete, e os braços podem abrir para os lados ou descansar na barriga. Se os ombros se sentirem comprimidos, mova o rolo ligeiramente em direção às ancas.

O erro é colocar o rolo demasiado baixo, o que transforma uma abertura de peito numa compressão lombar. Deve sentir que o peito está a elevar-se e a garganta está suave, não que a zona lombar está comprimida. Uma manta dobrada debaixo da cabeça mantém o pescoço apoiado. Fique dois a três minutos e depois role para o lado para se levantar lentamente.

• Ponto de verificação: a caixa torácica sente-se mais larga e respirar é mais fácil, não mais difícil.
• Se o pescoço se esforçar, adicione altura debaixo da cabeça com uma manta.

Passo 4: Variações sentadas e deitadas com o mesmo rolo

Assim que as três posições base se tornarem familiares, pode usar o mesmo rolo para aberturas de anca sentadas e torções apoiadas. Para uma flexão para a frente sentada, sente-se numa manta dobrada e coloque um rolo retangular sobre as pernas estendidas, depois dobre-se para a frente com os antebraços a descansar no rolo. Para uma torção deitada, deite-se de costas com um rolo ao lado da anca e deixe os joelhos cair sobre ele, mantendo ambos os ombros no chão.

O erro em ambas as variações é procurar um alongamento em vez de encontrar apoio. Se sentir um puxão agudo, reduza a altura do rolo ou aproxime-o do corpo. Estas não são posturas para forçar. Termine com uma savasana plana, rolo debaixo dos joelhos, durante pelo menos três minutos.

• Ponto de verificação: consegue respirar lentamente pelo nariz sem esforço.
• Torções: mantenha as ancas pesadas e deixe o rolo fazer o trabalho.

Sequência restaurativa com rolo de relance

1. 1. Postura da criança apoiada: Rolo redondo ou pequeno longitudinalmente debaixo do tronco, joelhos afastados, testa virada para um lado. Ponto de verificação: ancas suficientemente altas para que a zona lombar não doa.
2. 2. Rolo debaixo dos joelhos: Rolo redondo debaixo dos joelhos, deitado de costas com as palmas para cima. Ponto de verificação: zona lombar sente-se plana e larga, não arqueada.
3. 3. Flexão para trás sobre o rolo: Rolo redondo transversalmente sob as omoplatas, cabeça e ancas no tapete. Ponto de verificação: peito abre e a respiração facilita; mova o rolo para cima se a zona lombar comprimir.
4. 4. Flexão sentada e torção deitada: Rolo retangular sobre as pernas para uma flexão sentada; rolo ao lado da anca para uma torção deitada. Ponto de verificação: sem puxão agudo; reduza a altura se sentir um.
5. 5. Savasana plana: Rolo debaixo dos joelhos, braços ao lado do corpo, pelo menos três minutos. Ponto de verificação: consegue respirar lentamente pelo nariz sem esforço.

Rolos que se adequam a estas configurações

• Redondo Rolo de Ioga: Forma cilíndrica tradicional, feito à mão nos EUA e preenchido com algodão firme. A forma redonda rola ligeiramente, o que o torna a opção mais versátil para flexões para trás sobre as omoplatas e para colocar debaixo dos joelhos.
• Rolo de Ioga Pequeno: Desenhado para aterrar sem a altura de um rolo de tamanho normal, com um perfil mais pequeno. Uma altura mais baixa é útil para a postura da criança apoiada, praticantes de estatura pequena e qualquer pessoa que se sinta sobrecarregada num rolo de tamanho normal.
• Rolo de Ioga Pranayama: Embala o corpo para reduzir a tensão e encorajar a respiração profunda e consciente, para posturas restaurativas e flexões para trás suaves. Se o seu principal objetivo é o trabalho de respiração e seguranças longas, um rolo desenhado para apoio pranayama ajuda-o a instalar-se sem lutar contra o acessório.

A prática restaurativa depende menos da postura e mais de onde coloca o acessório. Comece com o rolo debaixo dos joelhos, depois adicione a postura da criança apoiada e uma flexão para trás à medida que o corpo aquece. Se uma configuração parecer trabalho, mude a altura ou mova o rolo. A posição certa é aquela em que consegue ficar e respirar.