손목, 무릎, 뻣뻣한 고관절을 위한 요가 웨지 사용법

빠른 답변

체중을 지지하는 자세에서는 손바닥 뒤꿈치 아래에 요가 웨지를 받치고, 무릎이 편안히 내려가지 않을 때는 앉은뼈 아래에, 스쿼트 형태의 자세에서는 발뒤꿈치 아래에 받치세요. 낮은 쪽이 나를 향하면 점진적으로 들어 올려 주고, 뒤집어서 높은 쪽이 나를 향하면 최대 높이가 됩니다. 웨지는 각도와 미세한 높이 조절을 위한 것이고, 블록은 단단한 높이와 완전한 지지를 위한 것입니다.

5단계 웨지 배치 루틴

1. 1. 다운독 손목 완화: 매트 맨 위에 낮은 쪽이 나를 향하도록 웨지를 놓으세요. 각 손의 손바닥 뒤꿈치를 경사 위에 두어 손가락이 매트에 닿게 하세요. 너클을 통해 고르게 눌러 주세요. 피해야 할 실수: 손바닥 아래에 높은 쪽을 두는 것, 이는 손목을 과도하게 들어 올리고 전완에 부담을 줍니다.
2. 2. 무릎이 민감할 때의 무릎 꿇는 자세: 낙타 자세나 영웅 자세 같은 자세에서는 높은 쪽이 뒤를 향하도록 앉은뼈 아래에 웨지를 놓으세요. 무릎이 여전히 불편하면 정강이 아래에 접은 담요나 얇은 패드를 밀어 넣으세요. 확인 포인트: 무릎이 매트를 더 세게 누르는 것이 아니라 골반이 약간 앞으로 기울어지는 느낌이 들어야 합니다.
3. 3. 골반이 뻣뻣할 때의 앉아서 앞으로 굽히기: 높은 쪽이 앞을 향하도록 웨지의 낮은 쪽에 앉으세요. 이렇게 하면 골반이 앞으로 기울어져 척추가 둥글게 굽지 않고 다리 위로 길어질 수 있습니다. 피해야 할 실수: 약간의 기울기만 필요할 때 블록을 사용하는 것; 블록은 고르게 들어 올릴 뿐 앞으로 기울어지는 각도를 만들지 않습니다.
4. 4. 스쿼트와 화환 자세 발뒤꿈치 들기: 한쪽 또는 양쪽 발뒤꿈치 아래에 높은 쪽이 나를 등지도록 웨지를 놓으세요. 발을 골반보다 약간 넓게 벌리고 천천히 내려가세요. 확인 포인트: 발뒤꿈치가 걸터앉은 느낌이 아니라 지지되는 느낌이어야 합니다. 웨지가 흔들리면 발 간격을 넓히세요.
5. 5. 낮은 런지와 고관절 굴곡근 운동: 낮은 런지에서는 경사가 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 뒤쪽 무릎 아래에 웨지를 놓으세요. 이렇게 하면 급격한 굽힘이 줄어들고 더 오래 유지할 수 있습니다. 피해야 할 실수: 먼저 확인하지 않고 미끄러운 매트 위에 웨지를 쌓는 것; 체중을 싣기 전에 가볍게 눌러 테스트하세요.

웨지 작업과 함께 쓰는 소품

• 폼 요가 웨지: 폼 요가 웨지는 손목, 발목, 골반, 햄스트링을 지지하는 미세한 높이 조절을 제공하며 가볍고 위치를 옮기기 쉽습니다. 무거운 것을 들지 않고도 한 번의 연습에서 손, 좌석, 발뒤꿈치 위치 사이로 옮길 수 있습니다.
• 4인치 폼 요가 블록: 4인치 폼 요가 블록 은 만졌을 때 부드럽지만 압력을 받으면 단단한 친환경 EVA 폼으로 만들어졌습니다. 손이나 골반 아래에 완전한 높이의 지지가 필요할 때는 블록을, 대신 경사진 각도가 필요할 때는 웨지를 사용하세요.