修復練習瑜珈枕擺放：逐步指南

快速解答

將您的抱枕橫放在瑜伽墊上，然後調整身體位置，讓抱枕支撐您想釋放的區域，而不是想拉伸的區域。對於有支撐的兒童式，使用圓形或小型抱枕置於軀幹下方，讓您能折疊而不會塌陷。對於後彎，圓形抱枕置於肩胛骨下方可打開胸口。對於緊繃的下背，抱枕置於膝蓋下方可減輕腰椎的拱度。

抱枕不是您倒下的枕頭。它是一個定位工具，您放置的位置會改變哪些肌肉被拉長、哪些肌肉最終放鬆。這個區別正是修復瑜伽的重點：您不是要試圖拉伸得更遠，而是要支撐身體，讓它能夠停止工作。

本指南將介紹我在居家練習中最常使用的設置，按照我教學的順序排列。每個步驟都包含一個會破壞姿勢的常見錯誤，以及一個告訴您姿勢是否有效的檢查點。您需要一個抱枕、一張瑜伽墊，以及附近的一面牆壁或一條毯子以備變化使用。

開始前選擇正確的抱枕形狀

抱枕的形狀決定了它的功能。圓形抱枕會稍微滾動，這使其適合用於肩胛骨下方以打開胸部的後彎，以及膝蓋下方以釋放腰椎。矩形抱枕更平坦，更容易在長時間保持（如有支撐的屍式）時躺在其上。小型抱枕較短且較低，適合身材嬌小的人、兒童，或任何覺得全尺寸抱枕過大的人。

如果您只有一個，圓形抱枕在修復練習中最為多功能，因為它可以縱向、橫向或置於膝蓋下方使用。如果您已經知道您偏好平坦的支撐，矩形抱枕會感覺更穩定。在您嘗試過以下三種位置之前，不要購買第二個抱枕。

• 圓形抱枕：最適合後彎、胸口打開和膝蓋下方。
• 矩形抱枕：最適合在屍式和長時間保持中提供平坦、穩定的支撐。
• 小型抱枕：最適合較短軀幹、兒童和較低高度的支撐。

設置您的空間，以便您可以停留五分鐘

修復姿勢失敗的原因通常是您需要起身去拿東西。在躺下之前，將一條毯子放在伸手可及的地方，清理瑜伽墊周圍的區域，並決定您將面向哪個方向。如果您要使用牆壁進行腿靠牆，請將瑜伽墊放置好，使您的臀部可以靠近踢腳板，同時您的頭不會撞到任何東西。

溫度比大多數人預期的更重要。當您溫暖時，肌肉更容易放鬆，因此在第一個姿勢時保持一層衣物，如果過熱再移除。計時器很有用，但需要伸手去拿的計時器會分散注意力。在您安頓好之前設定好它。

• 常見錯誤：在寒冷時開始，並期望在第一分鐘內深度釋放。
• 檢查點：您可以在不坐起的情況下觸及毯子、計時器和水。

步驟 1：有抱枕支撐的兒童式

跪在瑜伽墊上，膝蓋張開到足以將抱枕放在大腿之間。將圓形或小型抱枕縱向放在您面前，然後向前折疊，使您的軀幹靠在上面，額頭轉向一側。您的臀部保持高於 heels 或高於小腿和 thighs 之間的折疊毯子。讓您的手臂自然放置，不要伸展。

這裡的錯誤是將抱枕放置得太遠，這會使您伸手去抓它，並拉緊下背。將它向後滑動，直到您的腹部和胸部得到充分支撐，脖子可以放鬆。如果您的膝蓋不舒服，在膝蓋後面加一條折疊的毯子，或坐在瑜伽磚上。停留兩到五分鐘，然後將頭轉向另一側，保持相同時間。

• 檢查點：您的額頭休息時，脖子不需要支撐它。
• 如果您的下背疼痛，您的臀部太低。用毯子墊高它們。

步驟 2：膝蓋下方放置抱枕以釋放下背

躺下來，將圓形抱枕滑到膝蓋下方，使您的 lower legs 放在上面。您的雙腳可以與 hip 同寬或稍寬， heels 可以放在瑜伽墊上或懸在抱枕末端。讓您的手臂放在 sides，手掌向上。這是最簡單的方法，無需任何努力即可減輕腰椎的拱度。

常見錯誤是使用太高的抱枕，這會將膝蓋抬得過高，導致 hamstrings 收緊。如果您的腿感覺像在用力，將抱枕向腳的方向滑動，或更換為較低的小型抱枕。在頭部下放一條折疊的毯子以保持脖子中立。停留五分鐘或更長時間；這是當您睡不著時使用的姿勢。

• 檢查點：您的下背感覺寬闊平坦地貼在瑜伽墊上，而不是拱起。
• 如果您的腳睡著了，將抱枕移近 heels。

步驟 3：抱枕用於肩胛骨下方的後彎

坐下來，背對著橫放在瑜伽墊上的圓形抱枕的短邊。向後降低自己，使抱枕位於肩胛骨下方，而不是下背下方。您的頭部和臀部放在瑜伽墊上，手臂可以打開到 sides 或放在腹部。如果您的肩膀感覺被擠壓，將抱枕稍微向臀部移動。

錯誤是將抱枕放置得太低，這會將胸口打開變成腰椎擠壓。它應該感覺像是胸口在 lifting，喉嚨柔軟，而不是下背被壓縮。在頭部下放一條折疊的毯子以支撐脖子。停留兩到三分鐘，然後滾到 side 慢慢起來。

• 檢查點：您的 rib cage 感覺更寬，呼吸更容易，而不是更困難。
• 如果您的脖子緊張，用毯子在頭部下增加高度。

步驟 4：使用相同抱枕的坐式和仰式變化

一旦三個基本位置感覺熟悉，您可以將相同的抱枕用於坐式 hip 打開和支撐扭轉。對於坐式向前折疊，坐在折疊的毯子上，將矩形抱枕放在您伸展的腿上，然後向前折疊，將 forearms 放在抱枕上。對於仰式扭轉，躺下來，將抱枕放在 hip 旁邊，讓膝蓋落在上面，保持 both shoulders 接地。

兩種變化中的錯誤是追求拉伸而不是尋找支撐。如果您感覺到尖銳的拉扯，減少抱枕的高度或將其移近身體。這些不是需要強行通過的姿勢。以平坦的屍式結束，膝蓋下方放置抱枕，至少保持三分鐘。

• 檢查點：您可以通過鼻子緩慢呼吸而不費力。
• 扭轉：保持 hips 沉重，讓抱枕完成工作。

修復抱枕序列一覽

1. 1. 有支撐的兒童式： 圓形或小型抱枕縱向置於軀幹下方，膝蓋張開，額頭轉向一側。 檢查點：臀部足夠高，使下背不疼痛。
2. 2. 膝蓋下方放置抱枕： 圓形抱枕置於膝蓋下方，躺下來，手掌向上。 檢查點：下背感覺平坦寬闊，而不是拱起。
3. 3. 在抱枕上進行後彎： 圓形抱枕橫置於肩胛骨下方，頭部和臀部放在瑜伽墊上。 檢查點：胸口打開，呼吸變得容易；如果下背被擠壓，將抱枕向上移動。
4. 4. 坐式折疊和仰式扭轉： 矩形抱枕置於腿上進行坐式折疊；抱枕置於 hip 旁邊進行仰式扭轉。 檢查點：沒有尖銳的拉扯；如果感覺到，減少高度。
5. 5. 平坦的屍式： 抱枕置於膝蓋下方，手臂放在 sides，至少三分鐘。 檢查點：您可以通過鼻子緩慢呼吸而不費力。

適合這些設置的抱枕

• 圓形 瑜伽抱枕: 傳統圓柱形狀，美國手工製作，填充堅實的棉花。圓形會稍微滾動，使其成為肩胛骨下方後彎和膝蓋下方放置的最多功能選擇。
• 小型瑜伽抱枕: 專為接地而設計，沒有全尺寸抱枕的高度，外形較小。較低的高度對於有支撐的兒童式、身材嬌小的人，以及任何覺得全尺寸抱枕過大的人很有用。
• 呼吸控制瑜伽抱枕: 擁抱身體以減少壓力，鼓勵深度、有意識的呼吸，適用於修復姿勢和溫和的後彎。如果您的主要目標是呼吸練習和長時間保持，專為呼吸控制支撐設計的抱枕可以幫助您安頓下來，而不必與道具抗爭。

修復練習與其說是姿勢，不如說是道具放置的位置。從膝蓋下方放置抱枕開始，然後隨著身體變暖，加入有支撐的兒童式和後彎。如果某個設置感覺像在用力，改變高度或移動抱枕。正確的位置是您能夠停留並呼吸的位置。